المحتوى الرئيسى

طرق لوقف نوبة الهلع

03/26 02:12

تعرف نوبة الهلع بأنها شعور بالخوف والقلق يمكن أن يسيطر علينا فجأة، وعادة ما تكون مصحوبة بأعراض جسدية شديدة مثل الدوار وضيق التنفس وتسارع ضربات القلب.

ولا يمكن للناس التنبؤ بنوبات الهلع دائما، ولكن وضع خطة لما يجب فعله عند حدوثها يمكن أن يساعد في السيطرة عليها.

يمكن أن تصيبنا نوبات الهلع عندما نكون في نزهة أو في مطعم أو أثناء النوم، حيث تصيبنا مشاعر الخوف بقوة وبشكل مفاجئ، ما يؤدي إلى ظهور أعراض جسدية مثل خفقان القلب أو التعرق أو ضيق التنفس أو الغثيان أو ألم الصدر أو الارتعاش. ويمكن أن تستمر من 5 إلى 20 دقيقة.

يقول الخبراء إن أهم طرق الوقاية من نوبة الهلع تتمثل في وقف سيطرة الخوف على حياتنا.

على سبيل المثال، لا تتجنب الأماكن التي تعرضت فيها لنوبات الهلع في الماضي. وإذا أصابتك نوبة هلع في مكان ما، ابق حيث أنت، إذا كانت الحالة آمنة. وعندما تنتهي النوبة، ستدرك أنه لم يحدث شيء فظيع.

عندما تشعر بقرب نوبة الهلع، ذكّر نفسك أنك تشعر بالقلق، وليس بخطر حقيقي. ويمكنك محاولة معالجة الخوف بشكل مباشر، مثل التدرب على الرد المبدئي "أنا لست خائفا" أو "هذا سيمر".

يعد الاعتراف بنوبة الهلع الطريقة الأكثر صحة للتعامل معها. حاول ألا تقاوم أعراضك واستمر في تذكير نفسك بأنها ستمر.

قد تجعلك النوبة تأخذ أنفاسا سريعة، لذا سيطر على تنفسك من خلال إغلاق عينيك ووضع يدك بين سرتك وأسفل ضلوعك. ثم استنشق من أنفك ببطء وعمق، ودع كل هذا الهواء يخرج بلطف من خلال فمك. وستشعر باليد التي على بطنك ترتفع وتنخفض. ويمكنك العد من 1 إلى 5 في كل شهيق وزفير. 

10 أطعمة تعزز المناعة وتبقيك بصحة جيدة طوال العام

راقب 5 أشياء يمكنك رؤيتها من حولك، ثم حدد 4 أشياء يمكنك لمسها، و3 أشياء يمكنك سماعها، وشيئين للشم، وشيء واحد للتذوق. وبالتالي، سيضعف تركيز الدماغ على الخوف أو القلق.

عندما تشعر بنوبة هلع قادمة، أو تكون في منتصفها، قم بشد عضلة واحدة ثم إرخائها. كرر هذا في كل مكان حتى يرتاح جسمك بالكامل.

تتغذى نوبات الهلع على أفكار "ماذا لو": ماذا لو لم أستطع فعل ذلك؟ ماذا لو ضحك الجميع علي؟. اعترف بهذا الخوف، ثم انتقل من "ماذا لو" إلى "ماذا في ذلك؟".

عندما يشوش الخوف عقلك، قيّمه على مقياس من واحد إلى 10 كل بضع دقائق، ما يساعد على بقائك في الوقت الحاضر.

الكافيين يمكن أن يجعلك تشعر بالتوتر، ويمكن أيضا أن يبقيك مستيقظا، ما قد يؤدي إلى الشعور بالتعب لاحقا.

ويمكن أن يجعلك النيكوتين والكحول تشعر بالهدوء في البداية، ثم يعزز التوتر أثناء حاجة جسمك لها.

يقلل النشاط البدني من التوتر، وهو أحد الأسباب الرئيسية لنوبات الهلع. ويمكن للتمرين، خاصة النوع الذي ينشط قلبك، أن ينقلك إلى مكان أكثر هدوءا.

أهم أخبار مصر

Comments

عاجل