الوزن المثالي وطرق قياسه والحصول عليه - كل يوم معلومة طبية

تشمل معايير قياس الوزن المثالي الآتي:

يمكن أن يؤثر الوزن الزائد على خطر إصابتك بعدد من الحالات الصحية، بما في ذلك السمنة ومرض السكري من النوع الثاني، وارتفاع ضغط الدم ومشاكل القلب والأوعية الدموية.

ولكن ليس كل من لديهم وزناً زائداً يعانون من مشاكل صحية، ومع ذلك يعتقد الباحثون أنه على الرغم من أن هذه الأوزان الإضافية قد لا تؤثر حاليًا على صحة الشخص، فإن نقص إدارة الوزن قد يؤدي إلى مشاكل في المستقبل.

اقرأ أيضاً: كيف تحافظ على وزنك ؟ وطريقة تثبيت الوزن بعد الرجيم

مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو أداة شائعة لتحديد ما إذا كان لديك وزن الجسم المناسب أم لا، حيث أنه يقيس وزن الشخص بالنسبة إلى طوله.

ووفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) فإن قياسات المؤشر التالية تشير إلى مدى وصولك للوزن المثالي:

يمكنك حساب كتلة جسمك الآن من خلال الضغط على هذه الصورة:

مؤشر كتلة الجسم هو قياس بسيط جداً، على الرغم من أنه يأخذ في الاعتبار الطول، إلا أنه لا يأخذ في الاعتبار عوامل مثل:

هذه العوامل أيضاً يمكن أن يكون لها تأثير على الصحة فعلى سبيل المثال، يميل الرياضيون ذوي الأداء العالي إلى أن يكونوا لائقين للغاية ولديهم القليل من الدهون في الجسم، ولكن يمكن أن يكون لديهم مؤشر كتلة الجسم مرتفعًا لأن لديهم كتلة عضلية أكبر، لكن هذا لا يعني أنهم يعانون من زيادة الوزن.

ويمكن أن يقدم مؤشر كتلة الجسم أيضًا فكرة تقريبية عما إذا كان وزن الشخص صحيًا أم لا، وهو مفيد لعمل بعض الإحصائيات في الدراسات السكانية. ومع ذلك لا ينبغي أن يكون هو المقياس الوحيد لتقييم ما إذا كان وزنك مثاليًا أم لا.

اقرأ أيضاً: رشاقة الجسم: كيف تتمتع بجسم رشيق بأسهل الطرق؟

يقيم قياس الخصر نسبةً إلى الورك للشخص حجم خصره مع حجم الوركين لتحديد الوزن المثالي؛ أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين لديهم نسبة أكبر من الدهون في الجسم حول الوسط هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري.

وبالتالي كلما زاد قياس الخصر بما يتناسب مع الوركين، زاد الخطر لهذا السبب، فإن نسبة الخصر إلى الورك (WHR) هي أداة مفيدة لحساب ما إذا كان الشخص يتمتع بوزن وحجم صحيين.

يختلف تأثير النسبة بين الخصر والوركين على مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (CVD) بين الرجال والنساء، لأن لكل جنس أشكال مختلفة من الجسم.

اقرأ أيضاً: مشروبات لانقاص الوزن وحرق الدهون وعصائر طبيعية رائعة

وتشير الدلائل إلى أن النسبة بين الخصر والورك يمكن أن تؤثر على خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية على النحو التالي:

وعادةً ما يتم إعتبار نسبة 0.7 هي القياس المثالي للعديد من السيدات في دول أوروبا والشرق الأوسط، بينما تنخفض النسبة في آسيا لتصل لـ 0.6، وترتفع لـ 0.8 أو 0.9 في أفريقيا وأمريكا الجنوبية.

مقياس نسبة الخصر إلى الورك قد يكون مؤشر أفضل لتوقع النوبات القلبية والمخاطر الصحية الأخرى مقارنةً بمؤشر كتلة الجسم، والذي لا يأخذ توزيع الدهون في الاعتبار.

ومع ذلك مقياس نسبة الخصر إلى الورك لا يقيس بدقة نسبة الدهون الكلية في الجسم، أو نسبة العضلات إلى الدهون.

اقرأ أيضاً: هل الموز يزيد الوزن أم يُنقصه؟ لا داعي للحيرة بعد الآن

نسبة الخصر إلى الطول (WtHR) هي أداة أخرى قد تتنبأ بخطر الإصابة بأمراض القلب والسكري، بشكل أكثر فعالية من مؤشر كتلة الجسم.

الشخص الذي يكون قياس الخصر لديه أقل من نصف طوله، يكون لديه خطر أقل لعدد من المضاعفات الصحية التي تهدد الحياة.

لحساب نسبة الخصر إلى الطول، تتم قسمة حجم الخصر على الطول، إذا كانت النتيجة 0.5 أو أقل، فغالباً ما يتم اعتبارك ضمن أصحاب الوزن المثالي.

سوف تعطي هذه القياسات أقل من 0.5 بنسبة ضئيلة.

قد تكون القياسات التي تأخذ حجم الخصر في الحسبان مؤشّرات جيدة عند توقع المخاطر الصحية لشخص ما، لأن الدهون التي تتجمع حول الوسط يمكن أن تكون ضارة للقلب والكلى والكبد.

اقرأ أيضاً: الغدة الدرقية وزيادة الوزن .. العلاقة بينهما وكيفية خسارته

وتشير مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) إلى أن الرجل الذي يبلغ حجم خصره 40 بوصة أو أعلى، أو المرأة التي يبلغ حجم خصرها 35 بوصة أو أعلى لديها خطر أعلى من الأشخاص الآخرين بالإصابة بـ:

ومع ذلك، لا يأخذ هذا المقياس في الاعتبار الطول أو حجم الفخذ.

يتم قياس نسبة الدهون في الجسم عن طريق وزن دهون الشخص مقسومة على الوزن الكلي، ويشتمل إجمالي الدهون في الجسم على الدهون الأساسية وتخزينها.

وبصرف النظر عن المباديء التوجيهية التقريبية للرجال والنساء، يمكن أن تعتمد نسبة الدهون الكلية المثالية على نوع جسم الشخص أو نشاطه.

اقرأ أيضاً: أنواع الدهون .. دهون الطعام بين الفوائد والأضرار

يوصي المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية بالقياسات الآتية:

قد تشير نسبة الدهون المرتفعة في الجسم إلى خطر الإصابة بـ:

وبالتالي قد يكون حساب نسبة الدهون في الجسم طريقة جيدة لقياس مستوى اللياقة البدنية للشخص، لأنه يعكس تكوين جسم الشخص.

أكثر الطرق شيوعًا لقياس نسبة الدهون في الجسم هي استخدام مقياس ثني الجلد، والذي يستخدم الفرجار الخاص لقرص الجلد، سيقوم أخصائي الصحة بقياس الأنسجة في الفخذ والبطن والصدر (للرجال) أو الذراع العلوي (للنساء). وتوفر التقنيات قراءة دقيقة في حدود حوالي 3.5 بالمائة، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية.

اقرأ أيضاً: أفضل وقت لممارسة تمارين البطن للحصول على أفضل النتائج

لا يمكن لأي من هذه أن يعطي قراءة دقيقة بنسبة 100 في المائة، ولكن التقديرات قريبة بما يكفي لإعطاء تقييم معقول، كما جدير بالذكر أن العديد من الصالات الرياضية وعيادات الأطباء لديها أجهزة لقياس نسبة الدهون في الجسم.

مؤشر كتلة الجسم (BMI)، ونسبة الخصر في الورك (WHR)، ونسبة الخصر إلى الطول (WtHR)، ونسبة الدهون في الجسم هي أربع طرق لتقييم الوزن الصحي قبل تحديد الوزن المثالي وهو الأهم.

وقد يكون الجمع بين هذه الطرق هو أفضل طريقة للحصول على فكرة دقيقة عما إذا كان عليك التفكير في اتخاذ إجراء ما حول وزنك أم لا.

في حال اهتمامك بالوزن أو حجم الخصر أو بناء الجسم و الوزن المثالي تحدث إلى الطبيب أو أخصائي التغذية، بحيث تتمكن من الحصول على المشورة الأمثل والأكثر ملائمة لك خصيصاً.

اقرأ أيضاً: نظام غذائي للتسمين .. وأفضل الأطعمة لاكتساب الوزن بشكل صحي

فكرة أن الوزن الزائد لا يعني بالضرورة أنك معرض لخطر ما أو أنك تتبع عادات صحية سيئة بدأت في الظهور في عام 2013 وذلك عندما أفادت دراسة في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية أن بعض أصحاب الوزن الزائد كانوا أقل عرضة للموت مبكراً مقارنة بأصحاب الوزن الطبيعي أو المثالي كما قد يصفه البعض.

ولكن كشف تحقيق دقيق عن وجود عيوب كبيرة في أساليب هذه الدراسة، وتبين أن وزننا الذي نشعر براحة عندما نصل إليه (والذي قد يكون زائداً بعض الشيء) لا يعني أننا نتمتع بصحة جيدة على الإطلاق.

ليس من السهل إيجاد الوزن المثالي للأطفال والمراهقين (حتى عمر 20 عامًا)، حيث تختلف معادلات مؤشر كتلة الجسم عن معادلات البالغين. ولكن الصيغة القياسية لحساب مؤشر كتلة الجسم للطفل هي الوزن / (الارتفاع × الارتفاع) × 703.

ويمكن القيام بذلك باستخدام بعض الحاسبات. ثم تتم مقارنة النتيجة بمخطط مئوي بناءً على العمر. الوزن الطبيعي هو مؤشر كتلة الجسم بين النسبة المئوية الخامسة والنسبة المئوية 85.

اقرأ أيضاً: 15 نظام غذائي للرجيم.. أنظمة غذائية مختلفة وما الجيد والضار منها؟

هناك العديد من العوامل التي تؤثر على شكل الأشخاص أصحاب الطول والوزن المتماثل:

الأشخاص الذين لديهم عضلات بدلاً من الدهون سيكون لديهم مظهر مختلف عن الأشخاصمن نفس الوزن أصحاب نسبة العضلات الأقل.

لكل شخص أبعاد مختلفة. بعض الناس أطول في الساقين وأقصر في الجذع، والعكس صحيح. إذا كنت سيدة لديها خصر قصير، فمن غير المرجح أن يكون لديك شكل جسم الساعة الرملية الذي قد ترغبي فيه، بغض النظر عن وزنك.

وجدت دراسة SizeUSA هذه الاختلافات للنساء في عام 2004:

ومع ذلك، أغلب بيوت الأزياء تستعين بشكل الساعة الرملية في تحديد قياسات الملابس للسيدات.

اقرأ أيضاً: كيف تختار الرياضة المناسبة لشكل الجسم؟ ولماذا؟

يتم تخزين الدهون في جميع أنحاء الجسم، ولكن مختلف الناس يميلون إلى تخزين الدهون في مناطق معينة أكثر من غيرها. بعض الناس يخزنون الدهون الزائدة في البطن والخصر، مما يعطيهم شكل التفاحة. بينما يقوم الآخرون بتخزينها على الوركين والأرداف والفخذين العلويين، مما يعطيهم شكل الكمثرى.

يتغير تكوين الجسم مع تقدم العمر. وهناك اختلافات كبيرة عند بداية البلوغ حيث تغير الهرمونات الذكرية والأنثوية شكل الجسم. بعد ذلك، عندما تدخل النساء في فترة انقطاع الطمث، يتغير توازن الهرمونات وقد تلاحظن تغييراً في أماكن تخزين الدهون.

عند التقدم في السن، يتعين على كل من الرجال والنساء العمل بجد للحفاظ على كتلة العضلات لديهم والحصول على وزن ثابت وصحي.

اقرأ أيضاً: فوائد الرياضة .. و مدى أهمية ممارسة التمارين الرياضية

ليس عليك أن تسعي جاهدة للوصول لوزن معين من أجل الحصول على جسم صحي. إذا وجدت أنك تركزين أكثر من اللازم على المقياس وشعرت بالإحباط، قومي باتخاذ خطوات إيجابية بدلاً من التوجه للشعور السلبي. من المهم التركيز على الغذاء الصحي والنشاط البدني المستمر للحفاظ على الجسم بحالة جيدة حتى وإن كنت ستحتاجين لوقت أطول للوصول للوزن المثالي.