9 وجبات صحية خفيفة لتجنّب الإفراط في الطعام

السبانخ للتخفيف من الشعور بالجوع

زيادة الوزن "تؤدي إلى شيخوخة الدماغ"

إذا كنت لا تستطيع الصمود حتى موعد وجبتك التالية، إليك بعض الأغذية القادرة على سدّ جوعك. 

إبتسام الحلبي من بيروت: يقول بعض الخبراء إنّ فكرة "الوجبات الخفيفة الصحية" تتمحور حول تناقض لفظي. فجسم الإنسان لم يُبنَ لاستيعاب العادة الأميركية في أكل وجبات خفيفة بنهم بين الوجبات الرئيسة، وبحسب الدكتور فالتر لونغو مدير معهد طول العمر في جامعة جنوب كاليفورنيا، فحتى ثلاث وجبات في اليوم قد تكون كثيرة. 

ويضيف الأستاذ لويجي فونتانا، وهو بروفسور في علوم التغذية في جامعة واشنطن في سانت لويس وجامعة بريشيا في إيطاليا، أنّ نوبات من الصيام أو إراحة الأمعاء لأوقات مطوّلة من عملية الهضم، قد يحفّز كل أنواع عمليات الخلايا التي تحدّ من الأمراض وتطيل العمر.

إذاً، إن كنت تظنّ أنّ تخزين الأطعمة الصحية يعني أنّه بإمكانك غزو الثلاجة أو الخزانة في أي وقت والقضاء على أغذية خفيفة بدون أي شعور بالذنب، فلونغو وفونتانا يثبتان أنّك على خطأ. ولكن إذا كنت لا تستطيع الصمود حتى الوجبة التالية، يمكنك اللجوء إلى بعض الأطعمة المدعومة علمياً التي تسكت جوعك حتى لو بكميات صغيرة.

تشير بعض البحوث إلى أنّ الأطعمة المخمّرة تدعم صحة مجهريات البقعة في القناة الهضمية، وبالتحديد "اللاكتوبسلس" وهو نوع من البكتيريا المستخدمة في تخمير طبق الكرنب أو الملفوف المخلّل الذي يساعدك على تهدئة شهيتك ويساعد جسمك على تعديل نسبة السكر في الدم، ولكن أحرص على اختيار طبق يحتوي على كمية قليلة من السكر.

يقوم الفستق بالتغلّب على الجوع ويدعم في الوقت نفسه استجابات الانسولين الصحية بعد الوجبة لدى البالغين الأصحّاء أو أولئك الذين يعانون من الأمراض الاستقلابية مثل مرض السكري. وقد وجدت دراسة في العام 2015، أنّ الأشخاص الذين يضيفون الفستق إلى نظامهم الغذائي لمدة 10 أسابيع يملكون مستويات صحية من الأحماض الدهنية في الدم، ويعود الفضل إلى الأحماض الدهنية غير المشبعة المتعددة والأحادية الموجودة في الفستق والتي تعدّ من الامتيازات الصحية للمكسرات.

أقشر الحمص وتناول بعض الفلافل! فوفقاً للبحوث، إنّ إضافة الحمص وخضروات أخرى إلى الطبق الأساسي أو الوجبة الخفيفة قد تساعدك على الشعور بالتخمة بنسبة 31% أكثر. وقد أثبتت دراسة أسترالية حديثة أنّ صحة القناة الهضمية ووظيفة الأمعاء تتحسّن لدى الأشخاص الذين يأكلون الحمص بشكل  منتظم.

ليست هذه الوجبة الخفيفة الأكثر إغراء، غير أنّ السبانخ والخضار الورقية تحتوي أغشية نباتية تسمّى ثايلاكويد، وهي تزيد شعورك بالشبع وتخفض رغبتك الشديدة في تناول الحلوى، وذلك بحسب دراسة سويدية في العام 2015. ولكن لا ينبغي أن تسلق السبانخ وإلا فستقضي على ثلاثة أرباع محتوياته المغذية.

الفاصوليا هي أول ما ينصح خبراء التغذية بتناوله لدى سؤالهم عن أكثر الأغذية التي تعطي إحساساً بالشبع وتساعد على الحدّ من الجوع، فهي غنية بالألياف المبطئة للهضم والبروتينات المشبعة. ووفقاً لدراسة نشرتها المجلة الأمريكية للتغذية السريرية American Journal of Clinical Nutrition  في العام 2016، فحتى الأشخاص الذين لم يحاولوا فقدان أي وزن، قد خسروا بعض الكيلوات بعد  إضافة الفاصوليا إلى نظامهم الغذائي.

تكثر الأحاديث اليوم عن الأطعمة التي قد تسرّع عملية الأيض، ولكن ثمة بيانات قوية تثبت أنّ بعض مكوّنات الزنجبيل مثل مادة الكابسيسين الموجودة في الفلفل الحار، قد ترفع معدّل سرعة الأيض في جسمك بينما تخفّف شهيتك في الوقت نفسه. حاول  إضافة بعض الزنجبيل الطازج فوق السبانخ أو الفاصوليا.

تعتبر البيضة المسلوقة أكثر وجبة خفيفة تعطي إحساساً بالشبع في العالم. فهي مصدر كامل من الأحماض الأمينية البروتينية. كما أنّها تهدئ هورمون الغريلين المعوي الذي يسبّب الجوع والرغبة الشديدة في الأكل.  ويقول الخبراء إنّ لا مشكلة في أكل صفار البيض مجدداً. 

صدّق أو لا تصدّق! فالفشار غني بمضادات الأكسدة والحبوب الكاملة التي تملأ بطنك. صحيح أنّ وعاء صغيراً من الفشار يتألف بمعظمه من الهواء، لكنّ رؤيته تساعد على خداع الدماغ وجعله يصدّق أنّك أكلت وجبة خفيفة، ما يقمع شهيتك. من الأفضل تحضير هذه الحبوب المتطايرة على الموقد، لأنّ الخبراء يحذّرون من الأصناف المغلّفة الجاهزة للوضع في المايكرويف إذ إنّها مغطاة عادة بكل أنواع المواد الكيميائية غير الصحية.