نصائح لغذاء أفضل في رمضان

لشهر رمضان نمط حياتي مختلف عن باقي شهور السنه ، ويشمل الاختلاف نظام الغذاء المتبع من حيث عدد الوجبات و محتواها و مما لا شك ان ذلك يحتاج الي تنظيم الغذاء و اختيار ما هو صحي و مفيد وذلك لكي نحافظ علي صحتنا ونستمتع باوقاتنا و نستغل الشهر الفضيل لاداء العبادات كامله وللتقرب من الله اكثر.

ويقدم خبير التغذيه سعيد متولي مجموعه من المبادئ التغذويه العامه للصائمين والتي تتمثل في الاتي كما اوردها موقع ” لهن” :

1- احرص علي استخدام الماء (من 6-8 كوب/باليوم) خلال فتره السحور تحديدا (المفضل المياه المعدنية خلال هذا الشهر) لتعويض ما يفقد من أملاح معدنية خلال التعرق.

2- احرص علي ان تكون المياه المعدنيه هي المشروب الاساسي 75% وباقي المشروبات ان تشكل 25% فقط.

3- احرص علي عدم الافراط في تناول العصائر بشتي انواعها واسمائها لانها عاليه السعرات.

4- احرص علي تناول الشاي علي وجبه السحور لانه يخفف من العطش خلال اليوم.

5- احرص علي تناول الزبادي خلال وجبتي السحور والافطار للحفظ علي مناعه الجسم ومقاومه الامراض العابره ومنع الغازات واضطراب القولون.

6- احرص علي بدء الوجبه بالتمر او الرطب او اي صنف فاكهه وذلك لتهيئه المعده من ناحيه ولتذويد الجسم بطاقه عاليه خلال دقائق معدوده.

7- احرص علي تجنب المحليات الاصطناعيه (السكارين والاسبارتام) واستبدالها بالفركتوز (سكر الفاكهه) والكلام جائز ايضا لمرضي السُكر بكلا النوعين.

8- احرص علي عدم تناول المقالي اثناء وجبه الافطار لانها ستعيق عمليه الهضم.

9- احرص علي عدم الافراط في تناول الطراشي والمخللات حتي لا تكون سببا في التهاب المسالك البوليه او تفاقمها.

10- احرص علي تناول السلاطه علي وجبه الافطار لسببين رئيسيين: الاول تناول نسبه من الالياف الضروريه لصحه الانسان والثاني تحرير الطاقه.

11- احرص علي نزع الجلد للدواجن بجميع اشكالها قبل الطهي وليس بعده.

12- احرص علي مضخ الطعام جيدا وعدم الاستعجال في الاكل لتسهيل عمليه الهضم.

13- احرص علي قراءه البيانات الغذائيه علي الصنف المراد شراءه وكميه السعرات التي يمنحها وكذلك كميه الدهون المشبعه التي يحتويها والفيتامينات المضافه واختيار دائما ما يناسبك انت.

14- احرص علي تناول الشاي الاخضر او القرفه او الزنجبيل بعد الافطار او بعد العوده من التراويح او بعد تناول الحلويات فيسهلوا ويساعدوا في عمليه الهضم وراحه المعده.

15- احرص علي المشي يوميا خلال هذا الشهر الفضيل لمده 20 دقيقه بشكل متواصل مساءا.

16- احرص علي البقاء في مكان مظلل او مكيف خلال فتره الظهيره تحديدا وعدم القيام ببذل جهد بفقدك الطاقه.

17- كن ممتنا لله الخالق الذي احسن اليك وعليك بالصلاه والشكر لله وتوكل علي الله وحده.

حثنا الرسول الكريم صلي الله عليه وسلم علي السحور فقال تسحروا فان في السحور بركه، وبركه السحور لها جانبان روحاني وصحي فالروحاني القدره علي العباده والصحي القدره علي تحمل الجوع وعطش اليوم التالي.

ننصح بان تكون وجبه السحور بمعدل من 500 الي 800 سعر حراري علي الشكل التالي اخذين بعين الاعتبار كل ما سبق ذكره تحديدا شروط التغذية الصحية:

ا- الخبز الابيض لعامه الناس بغض النظر عن وزن الشخص.

ب- الخبز الاسمر (القمح) ونخص به مرضي السُكر علي وجه التحديد والذين يعانون من امساك او اضرابات القولون.

ج- الفراشيح: ونخص بالذكر مرضي النقرس (يُمنعون من تناول الخبز لاحتوائه علي الخميره).

د- كميه الخبز المسموحه خلال وجبه السحور تعادل 2-3 رغيف بيتا او رغيف منزلي الصنع او 3-4 من الفراشيح

2. اللبن الزبادي: تناول معدل كوب من اللبن الزبادي 3% (من 130-150 سعر حراري).

3. البيض: البيض المسلوق اكثر فائده واقل سعرات (80 سعر مقابل 185 للمقلي) ويعتبر هرم غذائي كامل تتوفر في البيضه الواحده الكامله جميع شروط الغذاء الصحي ولا يُنصح علي الاطلاق تناول فقط الصفار لانه يرفع من الكوليسترول او فقط البياض لانه يرفع الزلال ولكن تناول البيضه الكامله يمنح التوازن والصحه والعافيه.

4. العُجه: كصنف بديل للبيض لا باس من تناول العجه البسيطه او بالفطر بحيث لا يزيد عن قرصين متوسط الحجم. (القرص الواحد من 150-180 سعر حراري).

5. الحمص: صنف صحي غني بالفيتامينات والمعادن والكالسيوم علي وجه التحديد، والصحن الواحد (200جم) يعادل 350 سعر حراري.

6. الجبن القريش او الطبيعي ايا كان نوعه : واقل سعرات (200 سعر حراري لنفس الكميه).

7. الفول بالطحينه: كصنف بديل ايضا عال السعرات (صحن 200 جرام يعادل 900 سعر حراري).

8. بابا غنوج (المتبل): ايضا كصنف بديل الاقل في السعرات 120 سعر حراري وغني بالفيتامينات والمعادن.

9. البيض والبطاطا: كصنف بديل ايضا ويعتبر من الاصناف المتكامله غذائيا.

10. كبد الدجاج: الاغني بالحديد وننصح هنا علي وجه الخصوص السيدات لانهم الاكثر عرضه لنقص الحديد وكذلك المراه الحامل.

11. التونه / السردين: الاغني في فئه الاسماك في الاوميغا 3 الغنيه بالفوائد المختلفه مثل تخفيض نسبه الكوليسترول وحرق الدهون وتنشيط الذاكره.

12. مناقيش بزعتر: كصنف بديل، قطعه 75 جم تعادل 208 سعر حراري.

13. الفطائر (جبنه/سبانخ/ لحمه): كصنف بديل القطعه الواحده 50جم بمعدل 150 سعر حراري.

14. الاجبان: عديده ومتنوعه ونظرا لفصل الصيف يفضل التقنين من استخدامها لمنع العطش ويفضل استخدام الجبنه البلديه وهي الاقل في السعرات.