تمارين المرأة العاملة: استعيدى طاقتك فى المكتب

تقضين معظم ساعات النهار جالسة على مكتبك ثم تعانين بعدها من فقدان القدرة على التركيز وعدم القدرة على مواصلة اليوم.. تشعرين بآلام فى العضلات وخاصة الظهر والرقبة بسبب جلوسك لفترات طويلة امام شاشة الكمبيوتر.. انت بحاجة للتخلص من كل الضغوط والآلام التى تعانين منها بإجراء بعض التمارين البسيطة على مكتبك وسط ساعات النهار حتى يمكنك شحن طاقتك من جديد

التمرين الأول: التنفس من الأعماق

ــ اجلسى على كرسى المكتب مع فرد الظهر والرأس والارتكاز بالقدمين على الأرض ، اضغطى كفيكى ببعضهما البعض عند مستوى الصدر

ــ اغمضى عينيكى مع التركيز على التنفس من الأنف فقط مع خفض الذقن قليلا لأسفل

ــ املأى اسفل البطن بالهواء مع الشهيق ببطء وعمق ثم املأى منطقة منتصف البطن بالهواء ثم الرئتين

ــ الزفير يتم ببطء من الأعماق فى الاتجاه العكسى ابدأى برئتيكى ثم منتصف البطن ثم اسفل البطن

ــ كررى التمرين 20 دورة تنفسية بين شهيق وزفير

نصيحة المدرب: اشفطى البطن بشدة عند الزفير حتى يمكنك تفريغ الرئتين تماما من الهواء

فائدة التمرين: يساعد فى الحصول على الهدوء العصبى والتحكم فى الذات مع زيادة التركيز.. كما ان الضغط بالكفين على بعضهما البعض يخلصك من الضغوط التى تسبب لك التوتر

التمرين الثانى: شد عضلة الظهر

ــ اجلسى على حافة كرسى مكتبك مع فرد الظهر والرأس تماما والقاء الذراعين على طول الجسم

ــ ارفعى ذراعيكى ببطء لأعلى اثناء الشهيق حتى تتشابك اليدان اعلى الرأس مع الحرص على تشابك الإبهامين .

ــ شدى ذراعيكى اكثر لأعلى فى اتجاه السقف اثناء الزفير مع خفض الكتفين ورفع الذقن قليلا بالنظر لأعلى

ــ فتح القفص الصدرى مع الشهيق والاستمرار بفرد الذراعين لأعلى

ــ النزول بالذراعين لأسفل وببطء اثناء الزفير مع الحرص على تحقيق توازن الجسم على الكرسى

ــ كررى التمرين كل ساعتين إلى ثلاث ساعات اثناء اليوم

نصيحة المدرب: حاولى التوفيق بقدر المستطاع بين حركة الذراعين والتنفس برفع الذراعين اثناء الشهيق وانزالها اثناء الزفير

فائدة التمرين: يساعد على استرخاء عضلات الجسم وشد العمود الفقرى كما يقلل من الضغط على غضاريف الظهر .

التمرين الثالث: راحة الفقرات القطنية

ــ تنفسى بعمق وبطء مع الحرص على فرد الظهر والرأس عند الجلوس على كرسى مكتبك

ــ انحنى بوسطك للأمام اثناء الزفير على ان تبدأ حركة الانحناء من منطقة اسفل الظهر

ــ استشعرى ثقل عضلة البطن على فخذيك ثم اتركى رأسك يسقط تماما للأمام والقاء ذراعيكى على جانبى الجسم

ــ ارفعى وسطك ببطء مع رفع الظهر فقرة وراء الأخرى بالتدريج

ــ حافظى على وضع الجسم لمدة ثلاث دورات تنفسية كاملة بين شهيق وزفير

ــ كررى التمرين مرة كل ساعتين او ثلاث ساعات

نصيحة المدرب: عند استرخاء عضلة البطن على الفخذين حاولى الإحساس بالتنفس من خلال الظهر مع الاسترخاء جيدا للاستفادة من التمرين

فائدة التمرين: يقلل من الضغط على عضلة الرقبة واعلى الظهر ومؤخرة العنق والأكتاف كما ينشط الدورة الدموية ويتيح وصول اكبر قدر من الاوكسجين للمخ.

التمرين الرابع: استرخاء عضلة الرقبة

ــ اجلسى على طرف كرسى المكتب مع فرد الرأس والظهر جيدا وتثبيت راحة الكف على الفخذين

ــ قومى بثنى الرقبة إلى الخلف اثناء الشهيق البطىء والعميق بحيث تشعرين بقليل من شد العضلة فى المنطقة الأمامية للرقبة عند الغدة الدرقية. ثم حركى كفيك لأعلى الفذين مع فتح الصدر وتقريب مابين الكتفين

ــ اعيدى رأسك للأمام مرة اخرى مع الزفير البطىء والعميق حتى يلامس ذقنك صدرك مع تحريك الكفين على الفخذين وتوسيع المساحة بين الكتفين. ثم اعيدى التمرين مرة اخرى ــ يمكن تكرار التمرين من ثلاث إلى خمس مرات يوميا

نصيحة المدرب: افتحى القفص الصدرى مع كل شهيق لإسترخاء عظمة الصدر العلوية فى منطقة الشاكرا المسئولة عن التحكم فى الإنفعالات والشجاعة

فائدة التمرين: يساعد التمرين على الاسترخاء ومرونة العنق والظهر ويقلل من الضغوط النفسية والعصبية كما يزيد من الثقة بالنفس وينشط الغدة الدرقية

التمرين الخامس: استرخاء عضلات الجسم

ــ اجلسى على طرف كرسى مكتبك مع فرد الظهر والرأس جيدا وترك الذراعين ممدودتين على طول الجسم مع توازى الساقين وفتحهما بعرض الحوض

ــ ارفعى ذراعيكى على الجانبين بارتفاع الأكتاف اثناء الشهيق البطىء والعميق.. مع الحرص على فرد العمود الفقرى لأقصى درجة وخفض الأكتاف مع فرد الظهر جيدا

ــ حركى وسطك مع النزول بالذراع اليسرى لأسفل حتى تلامس بطن القدم من الداخل اثناء الزفير مع رفع الذراع اليمنى إلى اعلى فى اتجاه السقف والحفاظ على وضع الكتفين على خط واحد اثناء التمرين. لفى رأسك للجهة اليمنى ووجهى نظرتك لليد المرفوعة .

ــ حافظى على وضع جسمك لخمس دورات تنفسية كاملة من شهيق وزفير مع شد الجسم بصورة اكبر اثناء الزفير

ــ كررى التمرين مرة واحدة لكل جهة

نصيحة المدرب: فى حالة افتقاد الجسم للمرونة يمكنك الاكتفاء بملامسة الكفين للركبة بدلا من القدم

فائدة التمرين: يساعد على شد عضلة الظهر ويقلل من الضغط على العضلات كما ينشط الدورة الدموية للجسم

ــ اجلسى على كرسى مكتبك باسترخاء مع فرد الرأس وتثبيته.. وفرد الذراعين امام الجسم مع تثبيت الابهام امام العين

ــ عدم تحريك الرأس وتثبيت الابهام مع تقريبه تدريجيا فى اتجاه الانف اثناء الشهيق