نصائح حول الغذاء للحوامل

خلال فتره الحمل يبدا التفكير الكثير حول عاداتهم الغذائيه. ولعل هذا ينطبق ايضا علي الحامل. في السابق، كان عليك فقط التفكير في نفسك. الان، يجب ان تكون الرعاية الصحية لشخصين. علي مجله رجيم نصائح غذائيه للحامل

وهنا بعض النصائح البسيطه عن عادات الاكل الجيده – العادات التي هي جيده حتي عندما يولد الطفل.

للطفل في بطنك يكون في وضع نمو وتتطور، تحتاج الي مزيد من التغذيه من خلاف ذلك. تحتاج الي عينه المزيد من الفيتامينات والمعادن، ولكن ليس اكثر من ذلك ليس الكثير من السعرات الحرارية. افضل طريقه للحصول علي التغذيه الكافيه هي من خلال الطعام الجيد والمغذي.

انواع مختلفه من الاطعمه تحتوي علي العناصر الغذائيه المختلفه – البروتين، والكربوهيدرات، والدهون، والفيتامينات والمعادن. لذلك هو جيد لتناول الطعام المتنوع.

500 غرام من الفاكهه والخضار كل يوم، علي سبيل المثال اثنين من اجزاء من الخضار والفواكه الثالثه

الاسماك 2-3 مرات في الاسبوع،

الحليب قليل الدسم، الزبادي العادي، وحوالي 5 اكواب يوميا

السمن قليل الدسم الخبز والسمن السائل او زيت للطبخ

اللحوم والدجاج والبيض والفول والعدس والبازلاء كل يوم

البطاطا، الخبز، الارز، المعكرونه، البرغل او ما شابه ذلك كل يوم، وخيارات الحبوب الكامله في المقام الاول.

شرب المياه دائما وليس فقط عندما تشعر بالعطش.

من اجل الحصول علي توازن جيد بين العناصر الغذائيه المختلفه التي يمكن استخدام نموذج لوحه في الطبق. وهو يدل فقط علي النسب الصحيحه بين اجزاء مختلفه. يكون نصف الصحن للخضار والربع بروتين والربع الاخير نشويات او كربوهيدرات

دليل سريع لعادات الاكل الجيده

اذا كنت ترغب في العثور علي الطعام بسهوله اكثر اذا كنت تريدي تناول الطعام خارج البيت احرصي علي تناول الطعام المحتوي علي اقل نسبه من السكر والملح، واقل الدهون والمزيد من الالياف والحبوب الكامله من الاطعمه الاخري من نفس النوع.

الماكولات البحريه الغنيه بفيتامين D واليود والسيلنيوم، والتي هي مهمه للحامل. الاسماك الغنيه بالزيوت، مثل سمك السلمون والماكريل وتحتوي ايضا علي اوميغا 3 الدهون. اكل السمك 2-3 مرات في الاسبوع، واختيار انواع مختلفه، سواء الزيتيه اودهني.

وهناك انواع قليله قد يكون مستويات مرتفعه من الزئبق او الديوكسينات وثنائي الفينيل متعدد الكلور. يجب ان لا تاكل هذه في كثير من الاحيان، والحد الاقصي 2-3 مرات في السنه. هذا ينطبق بشكل خاص اذا كنت تاكل الاسماك وتصيدها بنفسك، لان العديد من انواع الصيد في المقام الاول من قبل الصيادون.

اكل 2-3 مرات في الاسبوع،

امثله من الاسماك والمنتجات السمكيه و المحار التي هي امنه للاكل

بالنسبه للمعلبات يجب التحقق من تاريخ الصلاحيه

السمك المفلطح / السمك المفلطح

هذه القائمه ليست كامله، وهناك

العديد من الاصناف التي هي جيده للاكل.

اكل ما لا يزيد عن 2-3 مرات في السنه

اكل ما لا يزيد عن 2-3 مرات في السنه

(قد تحتوي علي الديوكسينات وثنائي الفينيل متعدد الكلور)

الرنجه / الرنجه من بحر البلطيق

والمشوره بشان الديوكسين وثنائي الفينيل متعدد الكلور حيث

بما في ذلك الاطفال تصل الي 18 عاما، والنساء في سن الانجاب.

عندما كنت حاملا كنت بحاجه الي مزيد من التغذيه من المعتاد، ولكن ليس اكثر من ذلك ليس الكثير من السعرات الحراريه.

وفي المتوسط، يحتاج هذا الطعام الزائد كثيرا في اليوم الواحد:

الشهر 4-6: 1، والوجبات الخفيفه و1 الفاكهه

الشهر 7-9: 2 وجبات خفيفه و1 الفواكه

لكي لا كسب الكثير من الوزن، ولكن لا يزال الحصول علي ما يكفي من التغذيه، فمن المهم اختيار الطعام الجيد ومغذيه. قللي من المشروبات الغازيه والحلوي، الايس كريم والكعك والوجبات الخفيفه. انها لا تعطي فوائد ولكن السعرات الحراريه الغير الضروريه.

لتخفيض الحلو والتعب والغثيان من خلال تناول بانتظام الوجبات. تناول وجبه الفطور والغداء والعشاء وبعض الوجبات الخفيفه. الجسم يشعر بحاله جيده. كما انه من الاسهل لتناول الطعام علي كميه مناسبه.

كم يجب ان تكون الزياده في الوزن؟

الصعود علي كميه مناسبه من وزنه المهم لكل من الطفل ولصحتك. احيانا زياده الوزن يقلل من خطر الاصابه بمرض السكري سكري الحمل وارتفاع ضغط الدم. يمكن العمل ايضا علي عدم زياده الوزن بشكل كبير.

ومع ذلك، يجب ان لا تفقد الوزن بينما انت حامل. من المهم ان تاكل بشكل جيد، الطعام المغذي، خفض السعرات الحراريه الغير ضروريه اي عدم تناول الطعام الغير جيد ويفضل الحركه – يفضل 30 دقيقه كل يوم.

كيف يمكنني الحصول علي ما يكفي من الفيتامينات والمعادن؟

افضل طريقه للحصول علي الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها هي عن طريق الغذاء. انه يحتوي في الواقع ايضا علي المواد المغذيه الضروريه الاخري. اختيار الاطعمه الغنيه بفيتامين D، اوميغا 3 الدهون، الفولات (حمض الفوليك) والحديد. هذه المواضيع هي ذات اهميه خاصه خلال فتره الحمل.

الاسماك الغنيه بالزيوت، مثل سمك السلمون والماكريل والرنجه

اذا كنت لا ناكل السمك، يمكنك الحصول علي القليل جدا من نوع معين من دهون اوميجا 3 (DHA)، والتي هي بحاجه خلال فتره الحمل. يجب استشاره الطبيب اذا كنت لا تاكل السمك.

فيتامين D محصنه الاطعمه مثل الحليب قليل الدسم، والزبادي الطبيعي قليل الدسم ومعظم السمن النباتي. الاسماك والبيض تحتوي علي فيتامين D. ضوء الشمس هو ايضا مصدرا هاما.

اذا كنت لا تاكل فيتامين D الاغذيه المقواه او اذا كنت ترتدي الكثير من الملابس في الهواء الطلق يمكن الحصول علي القليل من فيتامين D. استشاره الطبيب

حمض الفوليك / حمض الفوليك

الخضروات والفول والحمص والعدس والفواكه والحبوب الكامله.

اي امراه تصبح حاملا ينصح ان تاخذ اقراص مع 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميا حتي الاسبوع 12، للحد من خطر السنسنه المشقوقه في الجنين.

بعد الاسبوع 12 وحامض الفوليك لديها اي تاثير ضد شلل الحبل الشوكي. ومع ذلك، فمن المهم تناول الاطعمه التي هي غنيه في حمض الفوليك / حمض الفوليك طوال فتره الحمل. فمن الضروري لنمو الجنين وتكوين الدم.

اللحوم، وبات الكبد، والحلوي السوداء والحبوب الكامله. في حين العدس، والبازلاء، والفاصوليا، والخضروات الورقيه الخضراء والمكسرات تحتوي علي الحديد.

حتي اذا كنت تاكل الاطعمه التي تحتوي علي نسبه عاليه من الحديد، كما قد تحتاج اقراص الحديد. ذلك يعتمد علي كميه الحديد التي قمت بتخزينها في جسمك. استشاره الطبيب.

انت ايضا بحاجه الي اليود عندما كنت حامل. استخدام اليود من الملح، ولكن الملح ليس غني كثيرا . العديد من المعادن، والاعشاب والاملاح متقشر لا تغني باليود. قراءه التعبئه والتغليف.

اخذ هذه الاشياء في الاعتبار …

الكبد يحتوي علي الكثير من فيتامين A، والتي في جرعات عاليه يمكن ان تضر طفلك. لذلك تجنب الكبد، والاطباق الكبد وزيت كبد السمك.

القهوه والشاي الاسود يحتوي علي ماده الكافيين، والتي في الجرعات العاليه يمكن ان تزيد من خطر الاجهاض اذا كنت حاملا يجب بالتالي لا تاخذ اكثر من 300 ملليغرام من الكافيين يوميا. وهذا يتوافق مع اي من ثلاثه اكواب من القهوه (1.5 دل / كوب) او سته اكواب من الشاي الاسود (2 كوب / كوب). مشروبات الكولا ومشروبات الطاقه تحتوي علي الكافيين.

كن حذرا مع المكملات الغذائية، والمنتجات العشبيه، والاعشاب والادويه العشبيه التقليديه، في كثير من الاحيان لا نعرف ما اذا كان يمكن ان تكون ضاره للطفل. لا تستخدم هذه المنتجات دون استشاره طبيبك او ممرضه التوليد.

اذا كنت تاخذ اقراص فيتامين فمن المهم اتباع تعليمات الجرعه وتجنب الجرعه الزائده. ايضا، بعد ان كانت تحتوي علي ما لا يزيد عن 1 مليغرام فيتامين (ا) في الجرعه اليوميه.

يجب تجنب تماما المنتجات الجينسنغ. هم غير مناسبين للحامل. كن حذرا من منتجات الاعشاب البحريه التي هي عاليه في اليود. جرعات مفرطه من اليود قد تكون ضاره.

هناك نوعان من العدوي التي يمكن ان تنتقل عن طريق الغذاء والتي هي خاصه للحامل – الليستيريا والتوكسوبلازما. خطر الاصابه هو صغير جدا، ولكن اذا واحد يصبح مصاب، العدوي في اسوا حاله تسبب الاجهاض او ضرر علي الجنين. هذا هو غير عادي للغايه.

الليستيريا والتوكسوبلازما يموت عندما يكون الطعام ساخنه حتي الانابيب الساخنه. وفاه التوكسوبلازما ايضا اذا كان الطعام المجمده لمده ثلاثه ايام، ولكن يبقي تجميد الليستيريا.

واليك بعض النصائح التي يمكن ان تزيد من الحد من خطر التعاقد:

ابقاء الاطعمه المثلجه البارده، ويفضل ان يكون ذلك في +4 درجه مئويه في الثلاجه. (الليستيريا)

لا تاكل اللحوم النيئه. لحم مفروم والدواجن ولحم الضان. (التوكسوبلازما)

تجنب حشو ساندويتش شرائح الجاهزه البارده في نهايه مده الصلاحيه. (الليستيريا)

اذا كنت ترغب في تناول الطعام المجفف، والمدخن او الجانب العلوي من اللحوم، مثل السلامي – تجميده لمده ثلاثه ايام قبل الاكل. (التوكسوبلازما)

تجنب الجبن المصنوع من الحليب غير المبستر. تجنب ايضا العفن الجبن في الطبخ التي يتم تسخينها الي السطح هو جيد لتناول الطعام. (الليستيريا)

النصائح التي يمكن ان تساعدك علي منع او تقليل مشاكل الظهر:

محاوله للحفاظ علي زياده الوزن ضمن النطاقات الموصي بها.

التفكير في الحفاظ علي الحياه والانشطه اليوميه. خلال فتره الحمل تجنب تقوس ظهرك اكثر من المعتاد.

تدريب عضلات المعده والظهر والعضلات االاستقرار في الوركين.