الكالسيوم وهشاشة العظام

نجد أن هناك علاقة وثيقة بين نقص الكالسيوم في جسم الإنسان وبين مرض هشاشة العظام وذلك لعدة أسباب من أهمها عدم إمداد الجسم باحتياجه اليومي من الكالسيوم من خلال تناول الأطعمة الغنية به أو تناول الغذاء الغني بالكالسيوم بشكل خاطئ بمعني أن لا يستطيع الجسم امتصاص الكالسيوم في وجود أطعمة أخري تعوق من إتمام عملية الامتصاص داخل الجسم .

1-   نجد أن من 10: 40 % من الكالسيوم الذي يتناوله الإنسان يتم امتصاصه وباقي النسبة يعجز الجسم عن امتصاصها وتذهب مع الفضلات خارج الجسم

2-   تقل نسبة امتصاص الكالسيوم مع التقدم في العمر

3-   كلما كان الكالسيوم في صورة قابلة للذوبان زاد معدل امتصاصه مثل العصائر المحتوية علي الكالسيوم

4-   أفضل نسبة بين الكالسيوم والفسفور تحدث عندها عملية الامتصاص هي نسبة 1:1 حيث أن زيادة أي عنصر عن الأخر يرسب الأخر في صورة أملاح فوسفات الكالسيوم الغير ذائبة وبالتالي تكون غير قابلة للامتصاص  ويمكن أن تؤدي إلي تكوين حصوات في الكلي والمرارة وأفضل طعام يكون فيه نسبة الكالسيوم والفسفور 1:1 هي الألبان ومشتقاتها

5-   فيتامين "د" عنصر هام يساعد الجسم علي امتصاص الكالسيوم و بدونه يتأثر بشدة امتصاص الكالسيوم داخل الجسم0

6-   كما أن فيتامين C,A يساعدان الجسم علي امتصاص الكالسيوم 0

7-   قلة الحركة والنشاط تقلل من امتصاص الجسم لعنصر الكالسيوم0

8-   Phytic acid هو حمض موجود في البقوليات والحبوب الكاملة يعوق امتصاص الجسم للكالسيوم لذلك ينبغي عدم تناول الكالسيوم في وجود البقوليات.

9-   القلق والتوتر والعصبية تعوق امتصاص الجسم لعنصر الكالسيوم.

10-                      المياه الغازية وخاصة المحتوية علي نبات الكولا  تحتوي علي نسبة عالية من حمض الفسفوريك الذي يعوق من امتصاص الجسم لعنصر الكالسيوم لذل فان تناول المياه الغازية يمكن أن يؤدي الإصابة بهشاشة العظام علي المدى القصير0

11-                      منتجات الألبان القليلة الدسم أو المنزوعة الدسم تكون فيه نسبة الكالسيوم اعلي0

    أهم الأطعمة الغنية بعنصر الكالسيوم:-

الكالسيوم  ملليجرام                                                                  الكميه                                                                     نوع الطعام

كوب250 مللي لبن كامل الدسم 295 كوب250 مللي لبن قليل الدسم 300 كوب250 مللي لبن خالي الدسم 225 كوب 125 جرام زبادي خالى الدسم 315 كوب250مللي زبادى بالفواكه 350 100 جرام سردين بالعظم 220 30 جرام جبن شيدر 200 100 جرام سالمون 85 30 جرام جبن موزاريلا 170 كوب ايس كريم 40 125جرام سبانخ 90 250جرام بر وكلى مطبوخ 25 ملعقة صغيرة جبنه كريمه 20 250جرام خس 10

تونة 50 واحده وسط برتقال 90 250جرام بطاطا

كمية الكالسيوم اللازمة لكل شخص يوميا :-

1-   الأطفال : 6شهور 210 ملجم يوميا

2-   من 7شهور: 12 شهر 270 ملجم يوميا

3-   من 3:1 سنوات من 500:  ملجم يوميا

4-   من 4: 8 سنوات 800 ملجم يوميا

5-   من سن 20:9سنة 1300 ملجم يوميا

6-   النساء والرجال اقل من 40 سنة1000ملجم يوميا

7-   النساء فوق 40  سنة وحتى 60 سنة 1500 ملجم يوميا

8-   الرجال والنساء فوق 60 سنة 1200 ملغم يوميا

9-   الحوامل والمرضعات 1200 ملغم

احتياج الجسم اليومي لفيتامين"د"هو: -

1-   من عمر يوم :5 سنوات 200 وحدة دولية

2-   من سن 5سنوات: 50 عام 400 وحدة دولية

3-   أكثر من 50 سنة من 800:600 وحدة دولية

*أهم الأطعمة المحتوية علي فيتامين "د" :- هي ( الكبده – صفار البيض – السالمون- السردين – زيت كبد الحوت- التونا- الأسماك الدهنية عموما ) ويوجد أيضا في ( عيش الغراب- والحليب- والجبنة الريكوتا- و  كما انه يجب تعرض الوجه والذراعين واليدين أو يفضل الجسم بالكامل لأشعة الشمس لمدة ربع ساعة ثلاث مرات في الأسبوع علي الأقل وذلك في الفترة قبل الساعة العاشرة صباحا أو قبل غروب الشمس بساعة

سمك السردين، معلب في الزيت أو مجفف

سمك التونة، معلب في الماء، بالزيت أو مجفف