المحتوى الرئيسى

"10 أغذية" تمنحك عظاماً أكثر قوة وصلابة

07/30 11:12

 تظل عظامنا قويه طوال مرحله الشباب. وعندما نبلغ منتصف العمر، تبدا عظامنا ترق وتصبح اكثر هشاشه ببطء.

وبالنسبه للنساء، فان هذه العمليه تصبح اكثر سرعه بعد انقطاع الطمث.

لكن، بالطبع هناك بعض الوسائل التي قد تساعدنا في الحفاظ علي عظام قويه. ومن افضل خطوط الدفاع عن صلابه وقوه العظام “النظام الغذائي”

فان تناول الاطعمه الصحيحه، يمنحك اقصي حد ممكن للكتله العظميه، كما يزيد من كثافه العظام مهما كان عمرك. وفيما يلي، نعرض اهم الاطعمه التي تساعدك في الحصول علي عظام اكثر قوه وصلابه.

يعتبر الكالسيوم حجر الزاويه للعظام القويه. ويحتاج البالغون حتي سن ال50 (1000 ملليجرامًا) يومياً من الكالسيوم. واعتباراً من سن ال51، تحتاج النساء الي (1200 ملليجرامًا) يومياً من الكالسيوم. كما يحتاج الرجال للقدر نفسه عند بلوغ ال71 من عمرهم. وتجدر الاشاره الي ان اهم مصدر للكالسيوم هو اللبن بلاشك. ويحتوي كوب اللبن المقدر ب8 اونصات، سواء كان خالي الدسم او قليل الدسم علي 300 ملليجراماً من الكالسيوم.

اذا كنت لست من محبي اللبن، فان كوباً من الزبادي يحتوي علي نفس القدر من الكالسيوم الذي يحتوي عليه كوب من اللبن 8 اونصه. كما تحتوي اونصه واحده من الجبن السويسريه علي القدر نفسه من الكالسيوم.

واذا كنت تعاني من عدم القدره علي تحمل اللاكتوز، فان الزبادي والجبن الجامد يحتويان علي كميه قليله من اللاكتوز. كما ان ازاله اللاكتوز من اللبن ومنتجات الالبان لا يؤثر علي محتوي الكالسيوم.

اللبن ومنتجات الالبان، لا تعتبر الطريقه الوحيده للحصول علي الكالسيوم. حيث يعتبر السردين مصدراً ممتازاً للكالسيوم. فهذا النوع من الاسماك قد يكون ما تحتاجه لبناء كتله العظام في الجسم. وتحتوي علبه السردين (3 اونصات) علي كميه اقل قليلاً من الكالسيوم الموجود بكوب من اللبن.

قد تتفاجا عندما تعلم ان العديد من الخضروات غنيه بالكالسيوم. احرص علي تناول الخضروات ذات الاوراق الخضراء الداكنه مثل بوك تشوي، والكرنب الصيني واللفت. حيث ان الملفوف واللفت الاخضر من اكثر الخضروات التي تحتوي علي الكالسيوم. ويحتوي كوب واحد من اللفت الاخضر المطبوخ والمفروم علي 200 ميلليجراماً من الكالسيوم.

اذا اردت التغيير والابتعاد عن الالبان والسردين والخضروات، يمكنك الاستعانه بالاطعمه القلويه. فعلي الرغم من ان هذه المنتجات لا تحتوي علي الكالسيوم بشكل طبيعي، الا انها معززه بكميات متنوعه من المعادن الاساسيه. ويمكنك البدء باطعمه الافطار، فعصير البرتقال المقوي يحتوي علي 240 ملليجراماً من الكالسيوم، والحبوب المقويه تحتوي علي 1000 ملليجراماً من الكالسيوم في الكوب الواحد.

تعتبر المكملات الغذائيه طريقه سهله لزياده كميه الكالسيوم التي يحصل عليها الانسان، لكن بعض التقارير تشير الي ان الانسان ليس في حاجه اليها. فاذا كنت تحصل علي كميه كافيه من الكالسيوم عن طريق الطعام، فان تناول اقراص مكملات الكالسيوم لن يساهم في تحسين صحه عظامك.

ويقول الخبراء ان هناك فوائد قليله في حاله تناول اكثر من 2000 ملليجراماً من الكالسيوم يومياً، وان زياده الكالسيوم قد تؤدي الي مخاطر الاصابه بحصوات الكلي. وحتي يمتص الجسم الكالسيوم بشكل افضل، احرص علي الا تتناول اكثر من 500 ملليجراماً من الكالسيوم في المره الواحده.

وبعض انواع مكملات الكالسيوم، مثل كربونات الكالسيوم، يتم امتصاصها بشكل افضل اذا تم تناولها خلال الوجبات الغذائيه، لكن سترات الكالسيوم مثلاً يمكن ان يتم تناولها في اي وقت.

نصف كوب من التوفو الغني بالكالسيوم يحتوي علي 861 ملليجراماً من الكالسيوم، لكن الكالسيوم ليس المعدن الوحيد الذي يساعد في الحصول علي عظام قويه. حيث توصل بحث اجري مؤخراً الي ان الكيماويات ذات الاصل النباتي والتي تعرف باسم ايسوفلافون تزيد من كثافه العظام ايضاً.

والايسوفلافون موجود بوفره في منتجات الصويا، مثل التوفو، وعلي ما يبدو انه لديه تاثير شبيه للاستروجين علي الجسم. وهذا يجعل الصويا مفيده في درء امراض العظام لدي النساء بعد سن الياس.

يقدم السلمون وغيره من الاسماك الدهنيه مجموعه من المواد الغذائيه الداعمه للعظام. حيث تحتوي علي الكالسيوم، بالاضافه الي فيتامين “د”، الذي يساعد علي امتصاص الكالسيوم.

كما انها غنيه ايضاً باحماض اوميجا 3 الدهنيه. وقد اظهرت التجارب ان مكملات زيت السمك تعمل علي تقليل فقدان وترقق العظام لدي السيدات كبار السن، وربما تمنع الاصابه بهشاشه العظام.

يمكن للمكسرات والبذور ان تعزز صحه العظام من خلال عده طرق. فالجوز وبذور الكتان غنيه باحماض اوميجا 3 الدهنيه. والفول السوداني واللوز يحتويان علي البوتاسيوم الذي يحمي من فقدان الكالسيوم في البول.

أهم أخبار مصر

Comments

عاجل