المحتوى الرئيسى

"البيلاتيس" سر رشاقة جميلات هوليوود

07/12 10:42

أذهلت بيبا ميدلتون الحضور في حفل زفاف شقيقتها كيت على الأمير وليام، ولفتت أنظار الرجال والنساء على السواء، حتى إن الكثيرين ظنوا أن هناك عمليات تجميل قد تصل بالقوام إلى هذا الشكل المنحوت. وأخيرا أفصحت بيبا عن أن السر في القوام الجميل والظهر المستقيم يرجع إلى ممارسة الكثير من الرياضة في أحد النوادي القريبة من منزلها. واعترفت بأن رياضة "البيلاتيس" هي الرياضة التي لا تستطيع الاستغناء عنها، وأنها المتنفس الوحيد لضبط إيقاع جسمها وعقلها بعد يوم طويل مشحون بالأعمال والمواعيد.سامية علوبة مدربة الرياضة، تكشف مساحات أخرى من هذا السر، وتقول "لم يكن مفاجئا أن أعرف أن شقيقة كيت ميدلتون تمارس هذا النوع من الرياضة، فأنا أعرف أن المتدربات على هذه الرياضة يعرفن أنها رياضة الجميلات، حيث إن لها تأثير السحر على استقامة الظهر وجمال الأكتاف وتناسقها ورشاقة السيقان. كما أن هذه الرياضة هي عبارة عن مجموعة من الحركات البدنية المصممة لتقوية الجسم وتحسين توازنه، لأنها تتوافق مع أنماط معينة للتنفس".برامج البيلاتيس، كما توضح علوبة في حديثها مع صحيفة "الشرق الأوسط"، بدأ الناس يعرفونها عام 1951 على يد جوزيف بيلاتيس الذي كان يعاني من ضعف شديد في جهاز المناعة مما سبب له كثيرا من الأمراض مع فقدان في الوزن، لهذا صمم برنامج تمارين شاملا لكل عضلات الجسد حتى يقويها ويزيد من ليونة الأطراف، ويزيد من المدى الحركي في كل مفصل، وقد أثبت هذا البرنامج جدارته مع الراقصين المحترفين الذين كانوا أول من اعتنقوه. بالإضافة إلى كوكبة من جميلات السينما الهوليوودية مثل جنيفر أنيستون، سيندي كروفورد، مادونا، جين فوندا، وغيرهن.تمرينات بدنية عقليةوالبيلاتيس طريقة معاصرة للتمارين البدنية والعقلية توظف علم التمارين الحديثة ومبادئ التأهيل، وتتكون من أكثر من 500 تمرين بدني عقلي يمكن أن تؤدى على سجادة صغيرة، أو إحدى المعدات البسيطة المتخصصة مثل الكرات المطاطية الصغيرة والكبيرة، والحلقات المفرغة، والأطواق المعدنية.. وغيرها.وتساعد هذه التمارين في تطوير القوة والمرونة والتحمل من دون أي آثار سلبية على المفاصل، أي من دون تورم أو تشنج. ويحصل ممارسو هذه الرياضة بانتظام على دعوة من العقل للسيطرة على العضلات، ويكتسب من خلالها الجسم روتينا للتكيف، بالإضافة إلى أنها تعمل على تحسين واعتدال المزاج بعد يوم عمل طويل ومشحون. وكأن هذا لا يكفي، فهي أيضا توفر التدليك والمعالجة الفسيولوجية للجسم عامة، وعلاج العمود الفقري على نحو خاص.كما يمكن ممارستها في أي سن ابتداء من عشر سنوات، ويكون هذا بجانب أنواع أخرى من الرياضات، وتتميز (البيلاتيس) - على عكس أنواع أخرى من الرياضة التي تحذر على بعض المرضى - بأنها آمنة لكل من يعاني من أمراض القلب، والضغط المرتفع أو المنخفض، وضيق التنفس، أو السكر، طالما يمارسها تحت إشراف مدربين متخصصين.ويفضل ممارسة البيلاتيس ثلاث مرات في الأسبوع، كل 48 ساعة، وتبدأ نتائجها تظهر على الجسد بعد ستة أسابيع من ممارستها.. «وكأي نشاط رياضي حينما نتوقف عن التمرين تبدأ العضلات في الدمور تدريجيا، ويرجع الجسد لحالته المبدئية: عضلات أقل وأضعف ومرونة محدودة وعدم لياقة. كما يجب أن نعرف أن لرياضة (البيلاتيس) 3 مستويات للتمارين، الأول خفيف للمبتدئين، والثاني المتوسط، والمستوى الثالث القوي، وهو أكثر حيوية وتكثيفا للرياضيين من ذوي الخبرة واللياقة».وتقدم علوبة عدة نصائح للحصول على أفضل النتائج منه:- الانتباه أثناء ممارسة التمارين إلى الدقة والتركيز لأنهما أمران ضروريان، فالتركيز على الحركات الصحيحة ضروري في كل مرة حتى يستطيع المتدرب القيام بها بشكل صحيح، ولو حدث غير هذا ستفقد التمارين كل الفوائد الحيوية، وتفقد قيمتها. ويجب التركيز على القيام بحركة واحدة دقيقة وكاملة بدلا من الاهتمام بأداء أكثر من حركة.- تأتي في المرتبة الثانية طريقة «التنفس» التي تشبه العودة إلى الحياة، فـ«البيلاتيس» تعمل على تنظيف الجسم من الداخل وتحسين الدورة الدموية، حيث يتم ضخ الأكسجين في كل الجسم وتعميم هذا الدم النقي إلى كل جزء من الجسم. وفى هذه المرحلة نتعلم كيفية الاستنشاق والزفير بطريقة سليمة.- الجميل أن الممارس يلمس مميزات رياضة «البيلاتيس» سريعا، فبمجرد الانتهاء من أدائها يشعر بالهدوء والسكينة.- لأنها تقوي العضلات الداخلية للجسم وتتركه مشدودا، ولأنها تعمل بفاعلية على تقوية العضلات الطويلة في الجسم، الموجودة في البطن أو الظهر والتي يصعب على كثير من أنواع الرياضة تدريبها، يشعر المتدرب بعد أداء التمارين بأن طريقة جلوسه أصبحت صحيحة بأسلوب تلقائي، مما يزيد مساحة الطول، لتقفز من 3 سم إلى 7 سم. فـ«البيلاتيس» تساعد على معالجة بعض حالات التشوهات في الظهر، وهو أمر يلمسه المتدرب بعد فترة قصيرة، حيث يكتسب جسمه لياقة وليونة ملحوظتين، بالإضافة إلى إزاحة التوتر والضغط عن الأعصاب.تعزيز عضلات البطنتبدو تدريبات البيلاتيس مثالية ومناسبة لمعظم النساء بعد أن لمسن في التدريبات الجسدية الأخرى إرهاقا يصل إلى درجة تجعل المتدربة تذرف دمعا. ولكن ما يكشف عنه أن تدريبات البيلاتيس لا تعزز الرشاقة البدنية فقط بل تعمل على منح الجسم توازنا داخليا مهما، ولا تقتصر نتائج البيلاتيس على تحسين شكل الجسم بل تفيد المتدربة في تعميق مواقف جديدة من الحياة وتدفعه للبدء في إعادة تقويم السلوك الشخصي.وتقول متدربة إنها في النهاية تخلصت من مشاكلها الشخصية ووجدت عملا جديدا في بيئة تخلو من عوامل التوتر وتسميم النفس كما أقسمت على قضاء معظم وقتها مع أشخاص "لا يملأون حياتي بالمنغصات. وللمرة الأولى بدأت في وضع قراراتي على أسس جوهرها الحفاظ على انفعالاتي كي تكون في حدود المعقول".تولد رياضة البيلاتيس الثقة بالنفس وينفع ذلك في تقوية العضلات الداخلية خاصة عضلات البطن التي يطلق عليها جوزيف بيلاتيس «محطة طاقة»، وكان بيلاتيس يعتقد أن أي مركز قوي يستند إلى موقف ذهني أو عقلي قوي.وخلال التدريبات تثور الانفعالات عندما تتحرك طبقات عميقة في البطن. وكلما أصبح الجوهر قويا كلما تضاعفت حيوية الجسم خاصة في مكان المركز وكلما أدى ذلك إلى مضاعفة القوة الداخلية وكلما ازدادت العلاقة بينك وبين نفسك وازدهرت .وتاليا تدريبات عدة تساعدك على تحقيق ذلك:1- اجلسي على الورك الأيمن مع ثني الساقين إلى اليسار. دعي ركبتيك تتباعدان عن وضعية الراحة والاسترخاء واستخدمي يدك اليسرى وقربي كاحليك لأقرب مسافة من ردفيك بقدر ما تستطيعين. ومدي ذراعك الأيمن بوضع مستقيم إلى الأعلى (أ)2- استنشقي الهواء وفي أثناء الزفير شدي عضلات بطنك واسحبي ضلوعك إلى الداخل واجعلي مسافة في جانبك أثناء الميلان بجزعك إلى اليسار. مدي الآن ذراعك إلى أعلى لمد جسمك على الجانبين من الوسط. (ب) والآن استنشقي الهواء في أثناء العودة إلى وضعية البداية وافرغي الهواء من رئتيك لاستكمال الحركة.3- ضعي يدك اليمنى على الحصيرة ومدي ذراعك الأيسر بصورة مستقيمة إلى الأعلى وميلي إلى اليمين وكرري التدريب ذاته على الجانب المعاكس. التدحرج إلى الخلف1- اجلسي مع ثني الركبتين . واجعلي قدميك منبسطتين على الأرض وضمي ركبتيك وقدميك إلى بعضها بقوى. مدي الآن ذراعيك أمامك على مستوى ارتفاع الكتفين. واجعلي راحتي يديك تتجهان للأسفل. (أ) وإذا وجدت تلك الوضعية صعبة جدا يمكنك البدء بالإمساك بمنطقة أسفل الفخذين لدعم جسمك.2- استنشقي الهواء وسحبي سرتك باتجاه العمود الفقري. وتخيلي أن شخصا يضغط بقبضة يده على منطقة أسفل البطن ويجعلك تتدحرجين إلى الخلف ببطء على الحصيرة. تجنبي التفاف الجزء العلوي من جسمك أو تحريك كتفيك إلى الأمام .(ب)3- واصلي التدحرج للخلف وإلى أبعد مدى يمكنك الوصول إليه وحافظي على الجزء العلوي من منطقة ظهرك ثابتة. استنشقي الهواء ومن ثمن اطردي الهواء في أثناء استخدام بطنك وتنفسك لدحرجة نفسك إلى الأمام ثانية. كرري التدريب 8 مرات.مد مزدوج للساقين1 - استلقي على ظهرك وضعي يديك أسفل عمودك الفقري مباشرة ودعي راحتي يديك تتجهان إلى أسفل. مدي ساقيك في خط مستقيم إلى أعلى (أ) ولكن إذا كان ذلك متعبا بالنسبة لك حافظي على ساقيك مثنيتين قليلا. وميلي بذقنك باتجاه صدرك. واسحبي بطنك بقوة باتجاه العمود الفقري واعملي على رفع راسك و الجزء الأعلى من ظهرك بعيدا عن الحصيرة.2- اعصري ردفيك بقوة واستنشقي الهواء في أثناء خفض ساقيك بوصتين باتجاه الحصيرة مع التحكم بالحركة باستخدام الأضلع. وارفعي ساقيك للوصول بهما إلى مسافة بوصتين ابعد عن كل بوصة تقومين بخفضهما. وتأكدي أن ظهرك لم يتقوس ولم يبتعد عن الحصيرة. (ب)3- اعصري ردفيك بقوة، وارفعي بطنك واضغطي بأسفل عمودك الفقري على الحصيرة. وفي أثناء ذلك افرغي رئتيك من الهواء وارفعي ساقيك ثانية. ولتركيز العمل على جوهر البطن تأكدي من الحفاظ على وركيك ثابتين في أثناء خفض ورفع الساقين. كرري التدريب ثمان مرات.4- أعيدي رأسك إلى الحصيرة ومن ثم قربي ركبتيك من بعضهما واعصريهما باتجاه الصدر .تدريبات ثني الركبتين1- استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين باتجاه الصدر ومدي ذراعيك فوق رأسك مع رفعهما عن الأرض على ارتفاع مناسب لمنع الجزء السفلي من ظهرك من التقوس أو لمنع أضلاعك من البروز كثيرا. ( أ)2- استنشقي الهواء وارفعي ذراعيك على خط مستقيم. واثني ذقنك باتجاه صدرك ومن ثم أفرغي رئتيك من الهواء في أثناء الضغط على بطنك بعمق باتجاه العمود الفقري وارفعي جسمك عن الحصيرة. وأعملي على الوصول بيديك إلى قمة ساقيك مع تشكيل زاوية قدرها 45 درجة، وحاولي التوازن والاستقرار على مؤخرة ظهرك.وسيشكل جسمك الحرف V. وإذا لم تستطيعي مد ساقيك في خط مستقيم، اتركيهما ينثنيان قليلا. حافظي على هذه الوضعية حتى العد للعدد اثنين. واسحبي أضلاعك إلى الداخل للحفاظ على التوازن. (ب)3- استنشقي الهواء ومن ثم أفرغي رئتيك في أثناء سحب البطن إلى الداخل باتجاه العمود الفقري.وعودي بعد ذلك بعمودك الفقري، وببطء وبالتدريج، إلى وضعك السابق نحو الحصيرة. وعودي إلى نقطة البداية بثني الركبتين ثانية باتجاه الصدر فيما يبدأ ذراعيك بمحاولة الوصول إلى أعلى الرأس. كرري التدريب ثلاث مرات.التنفس1- استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع قدميك على الأرض بصورة ثابتة. وتأكدي من أن قدميك على نسق متواز وكعبيك متوازيان تحت ركبتيك. ارفعي ذراعيك بشكل مستقيم للأعلى مع جعل راحتي يديك تتجهان نحو امتداد جسمك. (أ)2- استنشقي الهواء واهبطي بذراعيك تجاه الحصيرة أثناء جذب عمق الصرة باتجاه العمود الفقري واعصري الردفين باستخدام عضلات جوهر البطن وارفعي الوركين بعيدا عن الحصيرة. اضغطي بجسمك باتجاه الحصيرة وتخيلي جسمك معلقا من السقف بوضع جديلة حبل حول وركيك بصورة تحافظ على وسطك مرفوعا. ارفعي جسمك عن الحصيرة باستخدام ذراعيك (ب) .3- احبسي نفسك وعدي حتى 3 وحافظي على وركيك مرفوعين وصدرك مبسطا. واصلي السحب باتجاه البطن حتى لا تسمحي لضلوعك بالبروز إلى أعلى. وخففي الوزن عن عنقك وذلك بمده على الحصيرة بصورة كاملة وتجنبي ملامسة ذقنيك لصدرك.4- حافظي على سرتك مشدودة باتجاه عمودك الفقري. وافرغي رئتيك من الهواء في أثناء رفع ذراعيك للأعلى في خط مستقيم وعودي إلى الحصيرة بدءا بالجانب العلوي من الظهر ومن ثم واصلي النزول حتى يلامس وسط ظهرك الحصيرة. وفي النهاية واصلي النزول حتى يلامس أسفل الظهر الحصيرة. كرري التدريب ثلاث مرات.

أذهلت بيبا ميدلتون الحضور في حفل زفاف شقيقتها كيت على الأمير وليام، ولفتت أنظار الرجال والنساء على السواء، حتى إن الكثيرين ظنوا أن هناك عمليات تجميل قد تصل بالقوام إلى هذا الشكل المنحوت. وأخيرا أفصحت بيبا عن أن السر في القوام الجميل والظهر المستقيم يرجع إلى ممارسة الكثير من الرياضة في أحد النوادي القريبة من منزلها. واعترفت بأن رياضة "البيلاتيس" هي الرياضة التي لا تستطيع الاستغناء عنها، وأنها المتنفس الوحيد لضبط إيقاع جسمها وعقلها بعد يوم طويل مشحون بالأعمال والمواعيد.

 

سامية علوبة مدربة الرياضة، تكشف مساحات أخرى من هذا السر، وتقول "لم يكن مفاجئا أن أعرف أن شقيقة كيت ميدلتون تمارس هذا النوع من الرياضة، فأنا أعرف أن المتدربات على هذه الرياضة يعرفن أنها رياضة الجميلات، حيث إن لها تأثير السحر على استقامة الظهر وجمال الأكتاف وتناسقها ورشاقة السيقان. كما أن هذه الرياضة هي عبارة عن مجموعة من الحركات البدنية المصممة لتقوية الجسم وتحسين توازنه، لأنها تتوافق مع أنماط معينة للتنفس".

 

برامج البيلاتيس، كما توضح علوبة في حديثها مع صحيفة "الشرق الأوسط"، بدأ الناس يعرفونها عام 1951 على يد جوزيف بيلاتيس الذي كان يعاني من ضعف شديد في جهاز المناعة مما سبب له كثيرا من الأمراض مع فقدان في الوزن، لهذا صمم برنامج تمارين شاملا لكل عضلات الجسد حتى يقويها ويزيد من ليونة الأطراف، ويزيد من المدى الحركي في كل مفصل، وقد أثبت هذا البرنامج جدارته مع الراقصين المحترفين الذين كانوا أول من اعتنقوه. بالإضافة إلى كوكبة من جميلات السينما الهوليوودية مثل جنيفر أنيستون، سيندي كروفورد، مادونا، جين فوندا، وغيرهن.

 

تمرينات بدنية عقلية

 

 

والبيلاتيس طريقة معاصرة للتمارين البدنية والعقلية توظف علم التمارين الحديثة ومبادئ التأهيل، وتتكون من أكثر من 500 تمرين بدني عقلي يمكن أن تؤدى على سجادة صغيرة، أو إحدى المعدات البسيطة المتخصصة مثل الكرات المطاطية الصغيرة والكبيرة، والحلقات المفرغة، والأطواق المعدنية.. وغيرها.

 

وتساعد هذه التمارين في تطوير القوة والمرونة والتحمل من دون أي آثار سلبية على المفاصل، أي من دون تورم أو تشنج. ويحصل ممارسو هذه الرياضة بانتظام على دعوة من العقل للسيطرة على العضلات، ويكتسب من خلالها الجسم روتينا للتكيف، بالإضافة إلى أنها تعمل على تحسين واعتدال المزاج بعد يوم عمل طويل ومشحون. وكأن هذا لا يكفي، فهي أيضا توفر التدليك والمعالجة الفسيولوجية للجسم عامة، وعلاج العمود الفقري على نحو خاص.

 

كما يمكن ممارستها في أي سن ابتداء من عشر سنوات، ويكون هذا بجانب أنواع أخرى من الرياضات، وتتميز (البيلاتيس) - على عكس أنواع أخرى من الرياضة التي تحذر على بعض المرضى - بأنها آمنة لكل من يعاني من أمراض القلب، والضغط المرتفع أو المنخفض، وضيق التنفس، أو السكر، طالما يمارسها تحت إشراف مدربين متخصصين.

 

ويفضل ممارسة البيلاتيس ثلاث مرات في الأسبوع، كل 48 ساعة، وتبدأ نتائجها تظهر على الجسد بعد ستة أسابيع من ممارستها.. «وكأي نشاط رياضي حينما نتوقف عن التمرين تبدأ العضلات في الدمور تدريجيا، ويرجع الجسد لحالته المبدئية: عضلات أقل وأضعف ومرونة محدودة وعدم لياقة. كما يجب أن نعرف أن لرياضة (البيلاتيس) 3 مستويات للتمارين، الأول خفيف للمبتدئين، والثاني المتوسط، والمستوى الثالث القوي، وهو أكثر حيوية وتكثيفا للرياضيين من ذوي الخبرة واللياقة».

 

وتقدم علوبة عدة نصائح للحصول على أفضل النتائج منه:

 

 

- الانتباه أثناء ممارسة التمارين إلى الدقة والتركيز لأنهما أمران ضروريان، فالتركيز على الحركات الصحيحة ضروري في كل مرة حتى يستطيع المتدرب القيام بها بشكل صحيح، ولو حدث غير هذا ستفقد التمارين كل الفوائد الحيوية، وتفقد قيمتها. ويجب التركيز على القيام بحركة واحدة دقيقة وكاملة بدلا من الاهتمام بأداء أكثر من حركة.

 

- تأتي في المرتبة الثانية طريقة «التنفس» التي تشبه العودة إلى الحياة، فـ«البيلاتيس» تعمل على تنظيف الجسم من الداخل وتحسين الدورة الدموية، حيث يتم ضخ الأكسجين في كل الجسم وتعميم هذا الدم النقي إلى كل جزء من الجسم. وفى هذه المرحلة نتعلم كيفية الاستنشاق والزفير بطريقة سليمة.

 

- الجميل أن الممارس يلمس مميزات رياضة «البيلاتيس» سريعا، فبمجرد الانتهاء من أدائها يشعر بالهدوء والسكينة.

 

- لأنها تقوي العضلات الداخلية للجسم وتتركه مشدودا، ولأنها تعمل بفاعلية على تقوية العضلات الطويلة في الجسم، الموجودة في البطن أو الظهر والتي يصعب على كثير من أنواع الرياضة تدريبها، يشعر المتدرب بعد أداء التمارين بأن طريقة جلوسه أصبحت صحيحة بأسلوب تلقائي، مما يزيد مساحة الطول، لتقفز من 3 سم إلى 7 سم. فـ«البيلاتيس» تساعد على معالجة بعض حالات التشوهات في الظهر، وهو أمر يلمسه المتدرب بعد فترة قصيرة، حيث يكتسب جسمه لياقة وليونة ملحوظتين، بالإضافة إلى إزاحة التوتر والضغط عن الأعصاب.

 

تعزيز عضلات البطن

 

 

تبدو تدريبات البيلاتيس مثالية ومناسبة لمعظم النساء بعد أن لمسن في التدريبات الجسدية الأخرى إرهاقا يصل إلى درجة تجعل المتدربة تذرف دمعا. ولكن ما يكشف عنه أن تدري

بات البيلاتيس لا تعزز الرشاقة البدنية فقط بل تعمل على منح الجسم توازنا داخليا مهما، ولا تقتصر نتائج البيلاتيس على تحسين شكل الجسم بل تفيد المتدربة في تعميق مواقف جديدة من الحياة وتدفعه للبدء في إعادة تقويم السلوك الشخصي.

 

وتقول متدربة إنها في النهاية تخلصت من مشاكلها الشخصية ووجدت عملا جديدا في بيئة تخلو من عوامل التوتر وتسميم النفس كما أقسمت على قضاء معظم وقتها مع أشخاص "لا يملأون حياتي بالمنغصات. وللمرة الأولى بدأت في وضع قراراتي على أسس جوهرها الحفاظ على انفعالاتي كي تكون في حدود المعقول".

 

تولد رياضة البيلاتيس الثقة بالنفس وينفع ذلك في تقوية العضلات الداخلية خاصة عضلات البطن التي يطلق عليها جوزيف بيلاتيس «محطة طاقة»، وكان بيلاتيس يعتقد أن أي مركز قوي يستند إلى موقف ذهني أو عقلي قوي.

 

وخلال التدريبات تثور الانفعالات عندما تتحرك طبقات عميقة في البطن. وكلما أصبح الجوهر قويا كلما تضاعفت حيوية الجسم خاصة في مكان المركز وكلما أدى ذلك إلى مضاعفة القوة الداخلية وكلما ازدادت العلاقة بينك وبين نفسك وازدهرت .وتاليا تدريبات عدة تساعدك على تحقيق ذلك:

 

1- اجلسي على الورك الأيمن مع ثني الساقين إلى اليسار. دعي ركبتيك تتباعدان عن وضعية الراحة والاسترخاء واستخدمي يدك اليسرى وقربي كاحليك لأقرب مسافة من ردفيك بقدر ما تستطيعين. ومدي ذراعك الأيمن بوضع مستقيم إلى الأعلى (أ)

 

2- استنشقي الهواء وفي أثناء الزفير شدي عضلات بطنك واسحبي ضلوعك إلى الداخل واجعلي مسافة في جانبك أثناء الميلان بجزعك إلى اليسار. مدي الآن ذراعك إلى أعلى لمد جسمك على الجانبين من الوسط. (ب) والآن استنشقي الهواء في أثناء العودة إلى وضعية البداية وافرغي الهواء من رئتيك لاستكمال الحركة.

 

3- ضعي يدك اليمنى على الحصيرة ومدي ذراعك الأيسر بصورة مستقيمة إلى الأعلى وميلي إلى اليمين وكرري التدريب ذاته على الجانب المعاكس. 

 

التدحرج إلى الخلف

 

1- اجلسي مع ثني الركبتين . واجعلي قدميك منبسطتين على الأرض وضمي ركبتيك وقدميك إلى بعضها بقوى. مدي الآن ذراعيك أمامك على مستوى ارتفاع الكتفين. واجعلي راحتي يديك تتجهان للأسفل. (أ) وإذا وجدت تلك الوضعية صعبة جدا يمكنك البدء بالإمساك بمنطقة أسفل الفخذين لدعم جسمك.

 

2- استنشقي الهواء وسحبي سرتك باتجاه العمود الفقري. وتخيلي أن شخصا يضغط بقبضة يده على منطقة أسفل البطن ويجعلك تتدحرجين إلى الخلف ببطء على الحصيرة. تجنبي التفاف الجزء العلوي من جسمك أو تحريك كتفيك إلى الأمام .(ب)

 

3- واصلي التدحرج للخلف وإلى أبعد مدى يمكنك الوصول إليه وحافظي على الجزء العلوي من منطقة ظهرك ثابتة. استنشقي الهواء ومن ثمن اطردي الهواء في أثناء استخدام بطنك وتنفسك لدحرجة نفسك إلى الأمام ثانية. كرري التدريب 8 مرات.

 

مد مزدوج للساقين

 

 

1 - استلقي على ظهرك وضعي يديك أسفل عمودك الفقري مباشرة ودعي راحتي يديك تتجهان إلى أسفل. مدي ساقيك في خط مستقيم إلى أعلى (أ) ولكن إذا كان ذلك متعبا بالنسبة لك حافظي على ساقيك مثنيتين قليلا. وميلي بذقنك باتجاه صدرك. واسحبي بطنك بقوة باتجاه العمود الفقري واعملي على رفع راسك و الجزء الأعلى من ظهرك بعيدا عن الحصيرة.

 

2- اعصري ردفيك بقوة واستنشقي الهواء في أثناء خفض ساقيك بوصتين باتجاه الحصيرة مع التحكم بالحركة باستخدام الأضلع. وارفعي ساقيك للوصول بهما إلى مسافة بوصتين ابعد عن كل بوصة تقومين بخفضهما. وتأكدي أن ظهرك لم يتقوس ولم يبتعد عن الحصيرة. (ب)

 

3- اعصري ردفيك بقوة، وارفعي بطنك واضغطي بأسفل عمودك الفقري على الحصيرة. وفي أثناء ذلك افرغي رئتيك من الهواء وارفعي ساقيك ثانية. ولتركيز العمل على جوهر البطن تأكدي من الحفاظ على وركيك ثابتين في أثناء خفض ورفع الساقين. كرري التدريب ثمان مرات.

 

4- أعيدي رأسك إلى الحصيرة ومن ثم قربي ركبتيك من بعضهما واعصريهما باتجاه الصدر .

 

تدريبات ثني الركبتين

 

 

1- استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين باتجاه الصدر ومدي ذراعيك فوق رأسك مع رفعهما عن الأرض على ارتفاع مناسب لمنع الجزء السفلي من ظهرك من التقوس أو لمنع أضلاعك من البروز كثيرا. ( أ)

 

2- استنشقي الهواء وارفعي ذراعيك على خط مستقيم. واثني ذقنك باتجاه صدرك ومن ثم أفرغي رئتيك من الهواء في أثناء الضغط على بطنك بعمق باتجاه العمود الفقري وارفعي جسمك عن الحصيرة. وأعملي على الوصول بيديك إلى قمة ساقيك مع تشكيل زاوية قدرها 45 درجة، وحاولي التوازن والاستقرار على مؤخرة ظهرك.

 

وسيشكل جسمك الحرف V. وإذا لم تستطيعي مد ساقيك في خط مستقيم، اتركيهما ينثنيان قليلا. حافظي على هذه الوضعية حتى العد للعدد اثنين. واسحبي أضلاعك إلى الداخل للحفاظ على التوازن. (ب)

 

3- استنشقي الهواء ومن ثم أفرغي رئتيك في أثناء سحب البطن إلى الداخل باتجاه العمود الفقري.

 

وعودي بعد ذلك بعمودك الفقري، وببطء وبالتدريج، إلى وضعك السابق نحو الحصيرة. وعودي إلى نقطة البداية بثني الركبتين ثانية باتجاه الصدر فيما يبدأ ذراعيك بمحاولة الوصول إلى أعلى الرأس. كرري التدريب ثلاث مرات.

 

التنفس

 

 

1- استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع قدميك على الأرض بصورة ثابتة. وتأكدي من أن قدميك على نسق متواز وكعبيك متوازيان تحت ركبتيك. ارفعي ذراعيك بشكل مستقيم للأعلى مع جعل راحتي يديك تتجهان نحو امتداد جسمك. (أ)

 

2- استنشقي الهواء واهبطي بذراعيك تجاه الحصيرة أثناء جذب عمق الصرة باتجاه العمود الفقري واعصري الردفين باستخدام عضلات جوهر البطن وارفعي الوركين بعيدا عن الحصيرة. اضغطي بجسمك باتجاه الحصيرة وتخيلي جسمك معلقا من السقف بوضع جديلة حبل حول وركيك بصورة تحافظ على وسطك مرفوعا. ارفعي جسمك عن الحصيرة باستخدام ذراعيك (ب) .

 

3- احبسي نفسك وعدي حتى 3 وحافظي على وركيك مرفوعين وصدرك مبسطا. واصلي السحب باتجاه البطن حتى لا تسمحي لضلوعك بالبروز إلى أعلى. وخففي الوزن عن عنقك وذلك بمده على الحصيرة بصورة كاملة وتجنبي ملامسة ذقنيك لصدرك.

 

4- حافظي على سرتك مشدودة باتجاه عمودك الفقري. وافرغي رئتيك من الهواء في أثناء رفع ذراعيك للأعلى في خط مستقيم وعودي إلى الحصيرة بدءا بالجانب العلوي من الظهر ومن ثم واصلي النزول حتى يلامس وسط ظهرك الحصيرة. وفي النهاية واصلي النزول حتى يلامس أسفل الظهر الحصيرة. كرري التدريب ثلاث مرات.

 

أذهلت بيبا ميدلتون الحضور في حفل زفاف شقيقتها كيت على الأمير وليام، ولفتت أنظار الرجال والنساء على السواء، حتى إن الكثيرين ظنوا أن هناك عمليات تجميل قد تصل بالقوام إلى هذا الشكل المنحوت. وأخيرا أفصحت بيبا عن أن السر في القوام الجميل والظهر المستقيم يرجع إلى ممارسة الكثير من الرياضة في أحد النوادي القريبة من منزلها. واعترفت بأن رياضة "البيلاتيس" هي الرياضة التي لا تستطيع الاستغناء عنها، وأنها المتنفس الوحيد لضبط إيقاع جسمها وعقلها بعد يوم طويل مشحون بالأعمال والمواعيد.

 

سامية علوبة مدربة الرياضة، تكشف مساحات أخرى من هذا السر، وتقول "لم يكن مفاجئا أن أعرف أن شقيقة كيت ميدلتون تمارس هذا النوع من الرياضة، فأنا أعرف أن المتدربات على هذه الرياضة يعرفن أنها رياضة الجميلات، حيث إن لها تأثير السحر على استقامة الظهر وجمال الأكتاف وتناسقها ورشاقة السيقان. كما أن هذه الرياضة هي عبارة عن مجموعة من الحركات البدنية المصممة لتقوية الجسم وتحسين توازنه، لأنها تتوافق مع أنماط معينة للتنفس".

 

برامج البيلاتيس، كما توضح علوبة في حديثها مع صحيفة "الشرق الأوسط"، بدأ الناس يعرفونها عام 1951 على يد جوزيف بيلاتيس الذي كان يعاني من ضعف شديد في جهاز المناعة مما سبب له كثيرا من الأمراض مع فقدان في الوزن، لهذا صمم برنامج تمارين شاملا لكل عضلات الجسد حتى يقويها ويزيد من ليونة الأطراف، ويزيد من المدى الحركي في كل مفصل، وقد أثبت هذا البرنامج جدارته مع الراقصين المحترفين الذين كانوا أول من اعتنقوه. بالإضافة إلى كوكبة من جميلات السينما الهوليوودية مثل جنيفر أنيستون، سيندي كروفورد، مادونا، جين فوندا، وغيرهن.

 

تمرينات بدنية عقلية

 

 

والبيلاتيس طريقة معاصرة للتمارين البدنية والعقلية توظف علم التمارين الحديثة ومبادئ التأهيل، وتتكون من أكثر من 500 تمرين بدني عقلي يمكن أن تؤدى على سجادة صغيرة، أو إحدى المعدات البسيطة المتخصصة مثل الكرات المطاطية الصغيرة والكبيرة، والحلقات المفرغة، والأطواق المعدنية.. وغيرها.

 

وتساعد هذه التمارين في تطوير القوة والمرونة والتحمل من دون أي آثار سلبية على المفاصل، أي من دون تورم أو تشنج. ويحصل ممارسو هذه الرياضة بانتظام على دعوة من العقل للسيطرة على العضلات، ويكتسب من خلالها الجسم روتينا للتكيف، بالإضافة إلى أنها تعمل على تحسين واعتدال المزاج بعد يوم عمل طويل ومشحون. وكأن هذا لا يكفي، فهي أيضا توفر التدليك والمعالجة الفسيولوجية للجسم عامة، وعلاج العمود الفقري على نحو خاص.

 

كما يمكن ممارستها في أي سن ابتداء من عشر سنوات، ويكون هذا بجانب أنواع أخرى من الرياضات، وتتميز (البيلاتيس) - على عكس أنواع أخرى من الرياضة التي تحذر على بعض المرضى - بأنها آمنة لكل من يعاني من أمراض القلب، والضغط المرتفع أو المنخفض، وضيق التنفس، أو السكر، طالما يمارسها تحت إشراف مدربين متخصصين.

 

ويفضل ممارسة البيلاتيس ثلاث مرات في الأسبوع، كل 48 ساعة، وتبدأ نتائجها تظهر على الجسد بعد ستة أسابيع من ممارستها.. «وكأي نشاط رياضي حينما نتوقف عن التمرين تبدأ العضلات في الدمور تدريجيا، ويرجع الجسد لحالته المبدئية: عضلات أقل وأضعف ومرونة محدودة وعدم لياقة. كما يجب أن نعرف أن لرياضة (البيلاتيس) 3 مستويات للتمارين، الأول خفيف للمبتدئين، والثاني المتوسط، والمستوى الثالث القوي، وهو أكثر حيوية وتكثيفا للرياضيين من ذوي الخبرة واللياقة».

 

وتقدم علوبة عدة نصائح للحصول على أفضل النتائج منه:

 

 

- الانتباه أثناء ممارسة التمارين إلى الدقة والتركيز لأنهما أمران ضروريان، فالتركيز على الحركات الصحيحة ضروري في كل مرة حتى يستطيع المتدرب القيام بها بشكل صحيح، ولو حدث غير هذا ستفقد التمارين كل الفوائد الحيوية، وتفقد قيمتها. ويجب التركيز على القيام بحركة واحدة دقيقة وكاملة بدلا من الاهتمام بأداء أكثر من حركة.

 

- تأتي في المرتبة الثانية طريقة «التنفس» التي تشبه العودة إلى الحياة، فـ«البيلاتيس» تعمل على تنظيف الجسم من الداخل وتحسين الدورة الدموية، حيث يتم ضخ الأكسجين في كل الجسم وتعميم هذا الدم النقي إلى كل جزء من الجسم. وفى هذه المرحلة نتعلم كيفية الاستنشاق والزفير بطريقة سليمة.

 

- الجميل أن الممارس يلمس مميزات رياضة «البيلاتيس» سريعا، فبمجرد الانتهاء من أدائها يشعر بالهدوء والسكينة.

 

- لأنها تقوي العضلات الداخلية للجسم وتتركه مشدودا، ولأنها تعمل بفاعلية على تقوية العضلات الطويلة في الجسم، الموجودة في البطن أو الظهر والتي يصعب على كثير من أنواع الرياضة تدريبها، يشعر المتدرب بعد أداء التمارين بأن طريقة جلوسه أصبحت صحيحة بأسلوب تلقائي، مما يزيد مساحة الطول، لتقفز من 3 سم إلى 7 سم. فـ«البيلاتيس» تساعد على معالجة بعض حالات التشوهات في الظهر، وهو أمر يلمسه المتدرب بعد فترة قصيرة، حيث يكتسب جسمه لياقة وليونة ملحوظتين، بالإضافة إلى إزاحة التوتر والضغط عن الأعصاب.

أهم أخبار مصر

Comments

عاجل