فيتامين سي (C) و فوائده الرائعة و أفضل المصادر للحصول عليه

فيتامين سي

الفيتامينات هي مواد يحتاجها جسم الإنسان للنمو و التطور بشكل طبيعي ، ومن هذه الفيتامينات ” فيتامين سي ” أو
” فيتامين ج ” والمعروف أيضًا باسم (حمض الأسكوربيك) و هو عنصر غذائي يذوب بالماء.
يعمل فيتامين سي في الجسم كمضاد للأكسدة مما يساعد في حماية الخلايا من الضرر الذي تسببه الجذور الحرة
و هناك بعض الأشخاص الذين يحتاجون هذا الفيتامين بنسب إضافية
مثل: النساء الحوامل أو المرضعات ، أولئك الذين يتعافون من الجراحة ، والمدخنون.
و يوجد فيتامين سي في العديد من أنواع الطعام وتشمل الحمضيات كالبرتقال والبروكلي
والفلفل الأحمر والأخضر والطماطم. ونستعرض في السطور التالية أفضل الأطعمة للحصول على فيتامين C

أفضل الأطعمة للحصول على فيتامين سي

  • الخضروات والفواكه 
    يمكن الحصول على فيتامين سي عن طريق تناول الخضراوات والفاكهة وخاصةً الحمضيات كالليمون
    ما باقي الفواكه مثل الفراولة والجريب فروت و الفراولة والكيوي و الكرز و البطيخ و البابايا والتوتوأما الخضروات مثل:  الفلفل الأحمر والأخضر  والبروكلي، والبقدونس ، والقرنبيط ، والبازلاء
    والخضار ذو الأوراق الداكنة ، والجرجير، والكرنب.
  • الأسماك
    يمكن أن تكون الأسماك مصدرًا هامًا لفيتامين سي، ولكن يجب أن تؤكل نيئة.
  • المكملات الغذائية
    و تأتي المكملات الغذائية للفيتامين على شكل كبسولات يتم تناولها عن طريق الفم
    تذوب في الماء أو أقراص قابلة للمضغ تُباع في الصيدليات.
    ولكن بشكل عام، فإن استفادة الجسم من فيتامين سي تكون أفضل عندما يأتي من مصادر الغذاء
    وليس عن طريق المكملات الغذائية.

 

فيتامين سي

ما هي فوائد فيتامين سي ؟

  • لفيتامين سي دور فعّال في الوقاية من نزلات البرد والانفلونزا وأيضًا في علاجها
  • إذا كنت تعاني من ضغط العين المرتفع، فإن تناول فيتامين سي يسهم في خفض ضغط العين
    المرتفع بفعالية وبسرعة، ويمنع بذلك تكون الزرق.
  • يعمل فيتامين C جنبًا إلى جنب مع فيتامين E لمنع ضرر مرض السكري على شبكية العين.
  • يضمن فيتامين C تمدد الأوعية الدموية السليمة ، الأمر الذي يساعد على الوقاية من بعض الأمراض
    مثل ارتفاع الكوليسترول في الدم و الإصابة بتصلب الشرايين  واحتقان القلب وآلام شديدة في الصدر .
  • الحد من مستويات التوتر المرتفعة من خلال ضبط مستويات هرمون الكورتيزول .
  • تناول فيتامين C يقوّي جهاز المناعة لدى الإنسان.
    فيتامين سي
  • ينتج فيتامين C “الكولاجين” وهو البروتين الضام في الجسم، وهو من المواد الضرورية للجسم سواء على
    المستوى الصحي أو المستوى الجمالي ، فعلى مستوى الصحة فهو ضروري لصحة الأنسجة الضامة
    مثل الجلد و العظام ، اللثة والأوعية الدموية ، علاوة على ذلك فهو يعزز التئام الجروح
    وبالتالي ينبغي استخدامه كعلاج قبل وبعد الجراحة، كما يحد من آلام التهاب المفاصل.
    أما على المستوى الجمالي فالكولاجين يعزز نمو الشعر و يؤخر ظهور التجاعيد
    كما يحافظ على نضارة البشرة و يمنحها مظهرًا شبابيًا.
  • واستكمالاً للناحية التجميلية التي يمنحها يفيتامين سي ، فهو يعد أفضل صديق للبشرة
    نظرًا لقدرته على المساعدة في التخلص من البقع التي تظهر نتيجة التقدم في العمر
    و يرجع ذلك إلى أن البشرة كلما زادت عمراً فقدت نسبة من المرونة والنضارة التي تتمتع بها
    نتيجة فقدانها الكثير من العناصر الغذائية و التي من أهمها فيتامين سي
    لذا ينصح أطباء البشرة بتناول هذا الفيتامين لدوره في محاربة علامات التقدم في السن
    وترهلات الجلد والخطوط الدقيقة والتجاعيد ، كما أنه يساعد على تفتيح لون البشرة
  • يساعد تناول فيتامين سي بشكل صحيح على الشفاء من معظم الأمراض الفيروسية.
    فوفقًا لعدد الحالات التي سجلها  “دكتور فريدريك كيلنر” وعددها 60 حالة من مرض شلل الأطفال
    قام كيلنر بعلاجها عن طريق الحقن بحقن تحتوي على فيتامين سي
    وكانت النتيجة شفاء كل الحالات تمامًا ، ولم تلحق أي إصابة بعضلات الأطفال.
  • يعمل فيتامين C على خفض مستويات الكوليسترول في جسم الإنسان
  • يدعم فيتامين C عمل الغدة الكظرية ، مما يساهم في تحسين استجابة جسم الإنسان للإجهاد.
  • لفيتامين سي دور في المساعدة على تطوير وظيفة الناقلات العصبية
    الأمر الذي يعزز سلوك وعمل الدماغ وكذلك عملية الجسم بالكامل بشكل إيجابي.
    وقد أثبتت الأبحاث دوره في تقليل أعراض الاكتئاب والفصام ، والأمراض العقلية الأخرى.
    إذ يُنصح للأفراد الذين يعانون من الفصام بتناول ما يقرب من 10 أضعاف لفيتامين سي مقارنةً بالشخص العادي
    وذلك تحت إشراف طبيب.
  • فوائد فيتامين سي للمرأة الحامل متعددة ، حيث يساعد على امتصاص الحديد والكالسيوم في الجسم
    كما يحافظ على نمو عقلي وسليم للجنين ويحميه من الإصابة بتشوهات العمود الفقري
    لذا يُنصح للمرأة الحامل تناول ما لا يقل عن (85 ملغم) من فيتامين سي ، ويُفضل تناوله طازجًا وغير مطهو.

فيتامين سي

أعراض نقص فيتامين سي

  • نقص معدل التئام الجروح و الكدمات
  • التهاب اللثة
  • نزيف اللثة
  • الشعور بالإرهاق و التعب بشكل ملحوظ عند بذل أدنى مجهود بدني
  • الشعر الجاف المقصف
  • انخفاض المناعة
  • تشقق الجلد

مخاطر نقص فيتامين سي للجسم

عرفنا ما هي أعراض نقص فيتامين سي ، والآن نتعرف على الآثار المترتبة على
المستويات المنخفضة من فيتامين سي في جسم الفرد
لذا تأكد من تناول الكميات المناسبة لك من فيتامين سي للحد من الإصابة بهذه المخاطر :

  • ارتفاع ضغط الدم
  • تراكم الترسبات و التي بدورها يمكن أن تؤدي إلى أزمة قلبية أو سكتة دماغية
  • ضيق أو صعوبة في التنفس
  • تصلب الشرايين
  • دم في البراز
  • فقر دم
  • نزيف مؤلم في اللثة
  • نزيف من الأنف
  • قرحة في الفم
  • تعب الغدة الكظرية وانخفاض القدرة على التعامل مع الإجهاد شكل عام
  • قد يحدث تورم و/ أو رقة في المفاصل  تورم و / أو الرقة من المفاصل (مما يؤدي إلى ألم شديد)
  • حدوث ترقق أو شيخوخة مبكرة للجلد

ما هي الجرعة المناسبة لتناول فيتامين سي ؟

وفقًا لتقارير مكتب المكملات الغذائية فيمكن للشخص تناول ما يصل إلى (2000 ملغ) من فيتامين سي بأمان
وما يزيد عن ذلك قد يسبب آثارًا جانبية ضارة بالصحة.
أما الجرعة المناسبة التي تحتاجها النساء يوميًا فهي حوالي (75 ملغ)، بينما يحتاج الرجال إلى (90 ملغ) .

مثال: للحصول على الجرعة المناسبة من الفيتامين يمكنك تناول حوالي 6 أكواب من عصير البرتقال
الذي يحتوي على (93 ملغ) من فيتامين سي
أما الكيوي متوسط الحجم ​​، فيحتوي على (75 مجم)

و نصف كوب من الفراولة الطازجة يقدم لك (49 ملغ) من فيتامين سي
أو نصف جريب فروت يحتوي على (39 مغم) .
و نصف كوب من القرنبيط يحتوي على حوالي (23 ملغ).

ويقدم نصف كوب من البروكلي على البخار حوالي (39 ملغ)
أما كوب من الفلفل الأحمر فيحتوي على (95 ملغ)

عندما تكون مريضًا ، أو تشعر بالمرض ، أو تعاني من صداع
فإن تناول (500-1000 ملغ) من فيتامين سي كل ساعة سيساعد جسمك على مقاومة العدوى.
فالقيام بذلك في اليوم الذي تشعر فيه بالمرض سيجعلك تشعر بتحسن رائع في اليوم التالي.

فيتامين سي

ذكرت إحدى الدراسات الأمريكية أن كمية فيتامين C اللازمة لجسم الانسان تعتمد على عُمر الفرد
و يوضح الجدول التالي الكمية المناسبة من الفيتامين تبعًا لعُمر الفرد .

فيتامين سي

هل يوجد آثار جانبية لفيتامين سي ؟

الإفراط في شيءٍ ما يؤدي إلى الخطر مهما كان هذا الشيء مفيدًا ، كذلك الحال في فيتامين سي
فتناول جرعة عالية منه قد يؤدي إلى خطورة على صحة الفرد ، وتكون إحتمالية الإصابة أكثر شيوعًا مع المكملات .
فمثلاً جرعة ( 2000 ملغ  أو 2 غرام) تُعد جرعة عالية جدًا ، وقد تتسبب في حدوث حصوات بالكلى
وتصلب الشرايين ، وامتصاص الحديد الزائد ، و نقص (فيتامين ب 12) و تآكل مينا الأسنان .
بالإضافة إلى حدوث  مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ و الإسهال .

وفي دراسة خاصة بصحة المرأة في ولاية أيوا، فإن النساء المصابات بداء السكري – بعد سن اليأس-  اللواتي
شاركن في الدراسة، كان تناول فيتامين سي (لا يقل عن 300 ملغ / يوم على الأقل) مرتبطًا بشكل كبير
بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
إلا أن نتيجة هذه الدراسة غير مؤكدة ، نظرًا لأن هذه النتيجة هي من مجموعة فرعية من المرضى في دراسة وبائية.
ولم يلاحظ أي ارتباط من هذا القبيل في أي دراسة وبائية أخرى.

فيتامين سي

 

فئات يحظر عليها تناول فيتامين سي

فيتامين سي من الفيتامينات الهامة للجسم ، إلا أن هناك فئة من الأشخاص الذين يجب عليهم الابتعاد عن
أخذ جرعات عالية من هذا الفيتامين ، وهم :

  • الأشخاص الذين يكون مستوى الحديد لديهم عالي.
  • من لديهم نقص خلقي في ( إنزيمG6PD )
نصائح عند طهي و تخزين فيتامين سي

من المعروف أن فيتامين C ( أو ما يُعرف علميًا باسم حمض الأسكوربيك Ascorbic Acid)  يتفكّك كيميائياً
تحت ظروف معينة ، وأغلبها يحدث أثناء طبخ الطعام.

فيتامين سي

وهناك عدة عوامل تؤثر على نسبة الفيتامين الأصلية في المصدر الغذائي سواء النباتي أو الحيواني
أثناء الطهي أو التخزين ، ومن هذه العوامل ما يلي:

  1. درجة تسخين الغذاء ، تلعب درجة الحرارة التي يصل إليها الغذاء في الطهي و التسخين دورًا هامًا
    في نقص تركيز فيتامين سي، فكلما زاد الزمن الذي يستغرقه الغذاء في التسخين نقص تركيز الفيتامين.
  2. الزمن الذي يستغرقه الطهي أو التخزين ، فالعلاقة بينهما طردية ، فكلما طال زمن الطهي أو التخزين
    انخفض تركيز وقيمة الفيتامين في الطعام، و يمكن أن يصل المفقود من الفيتامين في عملية الطهي
    كاملة إلى حوالي (60 %) منه.
  3. قد يسبب طهي الطعام على البخار أو في المايكروايف إلى فقدان فائدة فيتامين سي
    فإذا تم سكب ماء الطهي (كما في عملية السلق قبل الطهي أحياناً) خارجاً فإن هذا سيعني خسارة
    جزء مهم من فيتامين C من الطعام.لكن لحسن الحظ فإن بعض أنواع الطعام مثل البروكولي والملفوف تقاوم ارتشاح فيتامين C أكثر من غيرها.
  4. يتأثر تركيز فيتامين C باستخدام قدر من النحاس في الطهي، لأن النحاس يعمل كوسيط
    في تسريع عملية تفكك الفيتامين.
  5. أما بالنسبة للتخزين، فتخزين الطعام و أنواع الفاكهة والخضار والمشروبات والأدوية التي تحتوي على فيتامين C
    يؤدي إلى انخفاض تركيزها من الفيتامين بنسب متفاوتة ومختلفة
    تبعًا  لعدة عوامل منها مدة التخزين ودرجة حرارة التخزين.
    لكن الأبحاث تدل أن الفاكهة والخضار المقطوفة حديثاً لا تفقد كثيراً من الفيتامين
    عند وضعها في الثلاجة لبضعة أيام.
    كما أن الأدوية جيدة الصنع والحفظ لا تفقد أكثر من (10 %) من محتواها من فيتامين C
    خلال عمر الدواء البالغ ما بين سنتين وأربع سنوات عادةً.

You May Also Like

About the Author: Manar Maher

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *