نصائح فعالة لعمل رجيم صحيح بدون فشل

رجيم

الرجيم يعتبر وسيلة لإنقاص الوزن و يجب اتباع برنامج غذائي معين يتم فيه تناول بعض الأطعمة و الامتناع عن الأخرى و التي تسبب تراكم للدهون في مناطق معينة في الجسم و توجد أنواع مختلفة من الرجيم فهناك رجيم يعتمد على الامتناع عن جميع أو أغلب أنواع الطعام و الاكتفاء بالسلطة و الماء فقط و لكن هذا يحتاج إلى عزيمة و إرادة قوية جداً و هناك نوع آخر يحتاج فقط الامتناع عن أنواع معينة من الطعام و تخفيف الكميات التي يتم تناولها و لكن يحتاج كل رجيم وقت لكى تظهر نتائجه و يجب الاستمرارية عليه .

خطوات صحيحة و نصائح لعمل رجيم فعال :

                       رجيم

وضع خطة جيدة :

  • يجب القيام بحساب دقيق لحالة جسدك مثل حساب الوزن و حساب نسبة الدهون
    في الجسم و الطول و مستوى النشاط و الاحتياج اليومى من السعرات الحرارية و مقدار حرق الجسم للسعرات الحرارية يومياً .
  • القيام بحساب دقيق لهدفك فى المستقبل  (مقاسات الجسم المثالي
    و نسبة الدهون المثالية بالنسبة لك ) .
  • حساب المدة الزمنية المطلوبة للوصول إلى هدفك و بالتالي يمكنك
    حساب معدلات التخسيس المطلوبة و يمكنك قياس هذه المعدلات و عمل التغييرات اللازمة للوصول للمثالي منها .

تحديد هدفك :

 يجب أن يكون هدفك الأكبر هو حرق دهون الجسم و ليس خسارة الوزن

إذا افترضنا أن الوزن الحالى هو 90 كجم ، و تم تحديد الوزن المثالي ب70 كجم .إذاً فالمطلوب هو خسارة 30 كجم ، صح ؟…خطأ!

هذا لأن مجرد خسارة الوزن عن طريق رجيم قاسي  يسبب خسارة كبيرة من  الكتلة العضلية .
و هو ما ليس مطلوب أبداً فتجد بعد وصولك إلى ما يسمى بالوزن المثالي أن نسبة الدهون لديك لاتزال أعلى من 25% للرجل أو 30% للمرأة

و هنا تأتي مشكلة (المناطق) التي لا تخس ، مثل الكرش أو الأجناب للرجل ، أو الجزء السفلي و الذراع للمرأة .
و أضف الى ذلك تراجع كبير فى معدلات حرق الدهون و ثبات كبير فى الوزن و زيادة ضخمة فى الشعور بالجوع و الاكتئاب أيضاً

إذاً فمن الأفضل لك  التركيز على الوصول إلى نسبة دهون مثالية ، و ليس ما يسمس بالوزن المثالي فهناك كتلة عضلية للجسم يجب الانتباه لها و عدم خسارتها .

ابتعد عن الرجيم شديد الانخفاض في السعرات الحرارية :

رجيم مثل هذا قد يؤدي إلى :

  • إهدار و تكسير الكتلة العضلية مما يسبب مظهر سئ و يؤدي أيضا إلى تباطؤ معدلات الحرق بشكل دائم
  • بقاء مناطق في الجسم لا يمكن حرق الدهون بها مهما قللت من سعراتك الحرارية
    و مهما  قمت بتزويد أداء التمارين الرياضية و بعدها تبدأ مرحلة البحث عن 100 طريقة لتخسيس الكرش
    أو حتى حرق دهون البطن بلا أي جدوى
  • شعور رهيب بالجوع و الإحباط و الاكتئاب و الخروج المؤكد عن النظام
  • أضرار مستمرة للجسم و الأعضاء
  • تذبذب الوزن المستمر وهو  ما يعرف باليويو دايت .

الانتباه لعدة أشياء عند عمل رجيم مناسب :

                 رجيم

يجب أن يحتوي نظام الرجيم الخاص بك على كل أطعمتك المفضلة و يجب أيضاً أن يناسب مواعيدك و طبيعة عملك أو دراستك
يجب أن تراعي جميع الأطعمة التي تحبها و أوقاتك و لكن يجب أن تراعي مع كل هذا كمية السعرات الحرارية التي يجب أن دخل جسمك ولا تزيد عنها و أن تنتبه إلى كمية أو مقدار السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك .

احذر التمارين العنيفة 

يرتكب العديد من زائدي الوزن أو من يبحثون عن وزن مثالي خطأ كبير و هو ممارسة ساعات طويلة من تمارين الكارديو و الأيروبكس

لا شك بأن تمارين الأيروبكس لها فوائد عديدة للصحة و لحرق الدهون أيضاً .
و لكن أن يكون جوهر برنامجك التدريبي هو ساعات طويلة من تمارين الأيروبكس ، فهذا يسبب مشاكل كبيرة منها :

  • أثبتت الدراسات أن تمارين الأيروبكس الطويلة (و خاصة الجري) تؤدي الى تآكل و تكسير الكتلة العضلية
  • ممارسة الآيروبكس لفترات طويلة و مرات كثيرة يؤدي إلى تعود الجسم على هذه التمرينات
    و بالتالي يحرق الجسم سعرات حرارية أقل مع هذه التمارين مع مرور الوقت .
  • تمارين الآيروبكس لفترات طويلة تسبب مشاكل كبيرة بالمفاصل و الظهر لزوي الوزن الزائد .
    و أضف إلى ذلك الملل و الضجر الكبير من البرنامج التدريبي .

ابحث عمن يشجعك :

في دراسة تم نشرها فى جريدة علم النفس الإكلينيكي الأمريكية عام 2005 “Journal of Consulting and Clinical Psychology”
قام علماء كلية الطب بجامعة براون  بعمل أختبار على 4000 متطوع .
ثم قاموا بتقسيمهم إلى مجموعة حيث يقوم كل شخص برجيم بمفرده .
و مجموعة أخرى يقوم المتدربين بالتواصل مع بعضهم البعض ،
و قد اكتشف العلماء أن المتطعوين الذين كانوا على تواصل مع بعضهم البعض فقدوا
ضعف كمية الدهون التي فقدها الأشخاص الذين يقومون بالرجيم بمفردهم .

و يرجع هذا إلى عدة أسباب منها :

  • أن الأصدقاء يقومون بتشجيع بعضهم البعض على الإستمرار على النظام الغذائي و التدريبي
  • طريق خسارة الوزن به العديد من المعوقات و المشاكل ، و الشخص الذي يجتاز هذه المعوقات يساعد بخبرته و تجربته صديقه الذي يواجه نفس المشكلة
  • الأصدقاء قد ينافسون بعضهم البعض أثناء أداءهم للتمرينات الرياضية مما يعني حصص تدريبية عالية المستوى .

 

You May Also Like

About the Author: Ghadeer adel